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Artikel vom 02.01.2020 - Thema: Fitness/Entertainment
Trainiere wie ein Halbgott: Das Hercules-Workout!
Er ist der Sohn des Gottes Zeus und verfügt über unfassbare, übermenschliche Kräft! Verkörpert wird er von Dwayne "The Rock" Johnson. Mit diesem Film schaffte er letztlich den großen Durchbruch, doch um den Sohn einer Gottheit zu verkörpern, musste er mit einem speziellen Programm seinen Körper bearbeiten. So in etwa könnte es aussehen...

 

Ein ganz besonderes Trainingsprogramm für harte Jungs! Herkules oder auch Herakles war wohl einer der stärksten griechischen Helden der Antike. Sicherlich hatte der Star der Mytholgie andere Trainingsmethoden, jedoch wenn er heute noch einmal zu tun hätte, wäre er sicherlich ein großes Vorbild der Bodybuilding-Bewegung. Nicht nur in den Geschichtsbüchern taucht Herkules auf, sondern auch als großer Star auf der Kinoleinwand. Dwayne "The Rock" Johnson, Lou Ferrigno oder natürlich auch Arnold Schwarzenegger durften den Sohn des Gottes Zeus verkörpern. Ähnlich wir im unten stehenden Plan haben sich einige der Darsteller auf die Rolle vorbereitet...




Inhalt: 5-6 Trainingstage pro Woche
Level: Erfahrender Athlet bis Profi
Dauer: Mind. 8-12 Wochen

Zusätzlich zu den Trainingseinheiten sollte mindestens 3 Mal pro Woche zum Workout der Bauch mit jeweils 2 Übungen trainiert werden. Z.b. mind. 60 Sit-Ups, Beinheben (4x15 Wiederholungen), Seitlicher Rotator (4x15 Wiederholungen), Plank (3x 60-90 Sekunden), Kurzhantel seitliches heben (3x20 Wiederholungen), etc.

Ebenso sollte es nach den Workouts noch ein bisschen Cardio geben. Alternativ kann auch ein Cardio als 6. Trainingstag beigefügt werden. Denkt dran, von nix kommt nix... also auch hier immer Vollgas geben!

 


        
TAG 1: RÜCKEN & NACKEN        
         
1) Latzug  (Weiter Griff) 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
2) Einarmiges Kurzhantelrudern 4 Sätze 10-15 Wiederholungen    
3) Hammer Strength Einarm-Frontrudern 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
4) Lat-Zug (Enger Griff) 3 Sätze 10-12 Wiederholungen    
5) Rudern am Kabelzug 3 Sätze 10-12 Wiederholungen    
6) Supersatz
     Breitbeiniges Kabelziehen &
     Stehendes Kabelziehen
Jeweils
3 Sätze
Jeweils
15 Wiederholungen
   
7) Kurzhantel Schulterheben
4 Sätze
12 Wiederholungen
Letzte für 12-15 Sek. halten
   
 
 


         
TAG 2: BRUST        
1) Langhantel Bankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
2) Flachbank Kabel (fliegende) 3 Sätze Bis Muskelversagen    
3) Kurzhantel einarmiges Bankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
4) Kurzhantel Schrägbankdrücken 5 Sätze 10-12 Wiederholungen    
5) Kabelzug Crossover 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
6) Langhantel Schrägbankdrücken
3 Sätze
10-12 Wiederholungen    
         
 


         
TAG 3: BEINE inkl. Waden
         
1) Beinstrecker 4 Sätze 25 Wiederholungen    
2) Supersatz
     Beinpresse &
     Ausfallschritte
mit Schultergewicht

4 Sätze
4 Sätze

50 Wiederholungen
40 Schritte
   
3) Hackenschmitt-Maschine 4 Sätze 20 Wiederholungen    
4) Abduktoren-Maschine 3 Sätze 15 Wiederholungen    
5) Liegender Beinbeuger 4 Sätze 12 Wiederholungen
6) Stehendes Wadenheben (Maschine) 5 Sätze Bis Muskelversagen
7) Sitzendes Wadenheben 4 Sätze Bis Muskelversagen
         
 


         
TAG 4: ARME
         
1) Gigantensatz Bizeps
     Sitzende Langhantel-Curls &
     Stehende Langhantel-Curls &
     Kurzhantel-Curls
Jeweils
4 Sätze

Jeweils
12 Wiederholungen

   
2) Gigantensatz Trizeps
     Seil-Push-Downs &
     Überkopf Seil-Ziehen &
     Trizeps Dips
Jeweils
4 Sätze

Jeweils
12 Wiederholungen

Bis Muskelversagen
   
         
 


         
TAG 5: SCHULTERN        
         
1) Schulterpresse 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
2) Sitzendes Kurzhantel Schulterpressen 4 Sätze 10-12 Wiederholungen    
3) Stehendes Kurzhantel-Seitheben 4 Sätze 12 Wiederholungen    
4) Stehendes Kurzhantel-Frontheben 4 Sätze 12 Wiederholungen    
5) Butterfly Reverse 4 Sätze 12 Wiederholungen    
6) Vorgebeutes Kurzhantel Seitheben 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
         
 

Zum Film "HERCULES" - Am 02.01.2020 um 20:15 Uhr auf VOX

Inhalt:
Hercules, der Sohn einer Sterblichen und des Gottes Zeus, wird von dessen Ehefrau Hera nicht akzeptiert. So zieht er als Söldner durch das Land, bis Prinzessin Ergenia ihn aufsucht und um Hilfe bittet. Hercules soll König Cotys zur Seite stehen und dessen Reich Thrakien von der Tyrannei des Rhesus befreien. Gemeinsam mit seinen Gefährten macht sich Hercules auf den Weg, um mit ihnen in die Schlacht zu ziehen.

Trailer:




 

FAZIT:
Dieses Programm ist speziell für Super-Athlethen und Profisportler entwickelt worden. Die Herausforderung und körperliche Belastung ist teilweise enorm und sollte auf jeden Fall mit Bedacht ausgeführt werden. Persönliche Anpassungen sind sicherlich notwendig um den Trainingsplan für jeden Sportler indiviuell umsetzbar zu machen. Er bildet eine gute Grundlage für ein intensives und forderndes Gymprogramm.

Ich habe dieses Plan selbst von einigen Jahren schon einmal ausprobiert und bin teilweise an meine Grenzen gegegangen. Es wird mal wieder Zeit um nach Weihnachten so langsam wieder in Form zu kommen!

Wichtig ist bei allem aber auch die richtige Ernährung! Nur ein Hercules-Trainingsplan reicht leider nicht aus. Dazu späte mehr...

STAY SHARKED

 

Text: The Shark
Trainingsplan: The Shark in Kooperation mit Herb Adams (US-Fitness-Experte)
Bilder: TVNOW / © 2014 Paramount Pictures & Metro-Goldwyn-Mayer Pictures

Video: Trainler Paramount Pictures (YouTube: Trailer)

 

 
 

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