Beintraining Archive - The Shark

Beintraining für zu Hause – Was man dazu braucht!

Marco Fiege — Mon, 20 Jul 2020 18:10:11 +0000

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=“6704″ img_size=“620×300″ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Das Beintraining ist ein enorm wichtiges Training und meist scheitert es daheim an einem richtigen Equipment. Eine Bank für Bankdrücken oder einen Hantelsatz für das Bizeps/Trizeps Workout ist schnell beschaffen, doch oft wird mir die Frage gestellt, wie ich zu Hause einen LegDay absolviere. Natürlich gibt es auch dazu tolle Lösungen…
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Sissy Squats“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1595265146825{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Was so klingt wie die österreichische Kaiserin, ist in Wirklichkeit eine super effektive Übung für die Beinmuskulatur. Wichtig ist allerdings, dass man sie gewissenhaft und sauber absolviert, das sie sonst zum Kniekiller werden können. Da man bei den Übungen mit eigenem Körpergewicht oder ein wenig Zusatzgewicht arbeitet, bieten sich auch besondere Hilfsmittel an, die mithelfen, genau und zielgerichtet zu trainieren.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/ZnlSJmSFriA“][vc_column_text]So eine Sissy-Squat-Maschine kann man sich zu Hause sehr gut hinstellen, da der Platzbedarf relativ gering ist. Natürlich geht es auch ohne, aber wie schon gesagt, sollte man hier aufgrund der Kniebelastung mehr als genau auf die saubere Ausführung achten.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Der Adduktoren-Trainer“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1595266177155{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Wer mit mir schon mal ein Beintraining im Gym absolviert hat, der weiß, dass ich auf ein ausgiebiges Adduktoren-Training stehe und die Schmerzen an den Tagen danach geben mir immer wieder Recht. Hier war mal wieder Trainingsbedarf. Manche Fitnessexperten behaupten, dass dieser Teil der Muskulatur nicht so wichtig sei und daher im Prinzip nicht extra trainiert werden muss. Es gibt auch „Sportler“ die grundsätzlich keine Beine trainieren… Aber so sind WIR ja nicht! Deshalb erachte ich es als nützlich und wichtig, wenn die Adduktoren ins Workout einbezogen werden.[/vc_column_text][vc_single_image image=“6698″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]Im Fitnessstudio sind es meist große Geräte, so etwas stellt man sich natürlich nicht daheim ins Wohnzimmer. Es gibt aber (wie oben im Bild) eine fantastische Alternative, die man zur Not sogar auf dem Sofa beim Filmschauen noch nutzen kann.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Der Gewichtsschlitten“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1595266601512{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Der Gewichtsschlitten ist für ein Beintraining daheim super gut geeignet. Bestimmt habt ihr dieses Gerät schon einmal beim Profisport gesehen und auch unsere Fußball-Nationalmannschaft hat ähnliche Übungen in der Vorbereitung auf Spiele und Turniere. Man muss dazu allerdings vermutlich das heimische Wohnzimmer verlassen und in den Garten oder vor die Tür gehen. Angesprochen werden bei diesem Workout gleich sehr viele verschiedene Muskeln und so bleibt es nicht mal nur beim Beintraining. Ein weiterer großer Vorteil![/vc_column_text][vc_single_image image=“6731″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]Mit verschiedenen Gewichten kann man individuell anpassen, wie man trainieren möchte. Man kann ihn mit Hantelscheiben oder alternativ sogar mit heimischen Büchern befüllen. Bein- und Gesäßmuskulatur werden es Dir danken und formen easy auch daheim den legendären Knackpo.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Das Mini-Bike“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1595267152482{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Fahrradfahren ist immer effektiv und macht Spaß! Damit wir auch zu Hause dieses Feeling erleben können, gibt es ein tolles Gerät für zu Hause. Ein Mini-Bike kann nämlich sogar beim Arbeiten unter dem Tisch eingesetzt werden oder natürlich auch das Abendessen gleichzeitig wieder abtrainieren. Die Zeit des Ergometers ist damit vermutlich Geschichte und man braucht deutlich weniger Platz.[/vc_column_text][vc_single_image image=“6982″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]Zugegeben, es sieht erst einmal gewöhnungsbedürftig aus und ich kann euch versichern, es fühlt sich bei den ersten Malen auch so an. Man gewöhnt sich allerdings recht schnell an das neue Mini-Bike und wir dann bei vielen Gelegenheiten Spaß daran finden.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Die üblichen Verdächtigen“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1595267516929{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Neben den besonderen Geräten oben, sollte man auch auf die üblichen Möglichkeiten eines Beintrainings zurückgreifen. Zu jedem Homegym gehören Langhanteln, die man für Squads (Kniebeugen) einsetzen kann. Ausfallschritte mit Kurzhanteln als Gewichte sind ebenso ein wichtiger Teil des Workouts zu Hause.

Perfekt zum Trainieren eignen sich auch die Fitnessbänder in verschiedenen Stärken für unterschiedliche Beanspruchung.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/VYlg7xFXch0″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ein Homegym ersetzt natürlich nur dann das Fitnessstudio, wenn man weiß, was man tun muss. Es gibt die großen Hometrainer, für die man ein eigenes Zimmer benötigt. Wer dies aber gerade nicht zur Verfügung hat der kann prima auf die oben genannten Geräte umsteigen oder natürlich auch viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wichtig ist in erster Linie, dass auch beim Workout zu Hause die Beinmuskulatur nicht vergessen wird.

Wenn ihr noch mehr coole Sachen für zu Hause benötigt, dann schaut doch mal hier vorbei:
„Das perfekte Homegym„[/vc_column_text][vc_column_text]Ich möchte euch die Produkte von Gorilla Sports sehr empfehlen. Ich danke Gorilla Sports für die Zusammenarbeit und habe mittlerweile sehr viel von dem oben genannten Equipment daheim und bin sehr zufrieden.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Gorilla Sports
Bilder: GorillaSports
Video: -[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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Die 4 wichtigen Muskelgruppen! Inkl. Übungen

Marco Fiege — Sun, 31 May 2020 11:44:59 +0000

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=“6283″ img_size=“620×300″ alignment=“center“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Wer ein ganzheitliches Workout macht, der trainiert die 4 wichtigen Muskelgruppen. Ein Körper besteht nun mal nicht nur aus Armen und der Brust. Es ist sogar sehr sinnvoll, auch die eher unbeliebten Muskelgruppen wie die Schultern und die Beine in den Trainingsplan zu integrieren. Sei kein „Discopumper“! Hier habe ich euch mal die besten Übungen für jede der Muskelgruppen zusammen gestellt.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 1: Die Brust“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590924073252{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Die wohl beliebteste Übung im Brusttraining ist das Bankdrücken. Hier trifft man die echten Kerle, hier werden die größten Gewichte gehoben und hier steigt das eigene Ego in unermessliche Höhen. Natürlich möchte ich das Bankdrücken an dieser Stelle nicht schlecht reden oder gar aus dem Trainingsprogramm verbannen, doch habe ich einen anderen Favoriten.

Auch wenn sie manchmal echt schwer fallen, aber meine Top-Übung sind die Dips. Bei einer korrekten Ausführung werden nahezu alle Muskelstränge der Brustpartie beeinflusst und die Effektivität merkt man meist schon durch ein intensives Muskel“Brennen“ nach wenigen Wiederholungen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/dX_nSOOJIsE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 2: Der Rücken“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590924168901{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ich denke, beim Rückentraining sind sich alle Experten einig. Hier gibt es eine Übung, die bei korrekter Durchführung den gesamten hinteren Körperbereich beansprucht. Natürlich handelt es sich um das Kreuzheben, oder auch Deadlift genannt. Oberer Rücken, unterer Rücken und auch sogar der Nacken in bei dieser Übung in voller Arbeit. Achtet aber unbedingt auf die richtige Ausführung, denn man kann sich hier durchaus schnell eine Verletzung zuziehen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/7yum3TRWLl4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 3: Die Beine“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881225635{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ja genau, die Beine sind eine eigene Muskelgruppe und brauchen ein hartes Training. Warum ich das so schreibe? Na, weil es vermutlich noch immer einige „Sportler“ gibt, die genau diese Tatsache noch immer nicht verinnerlicht haben. Oberkörper hui und Beine pfui… ich sag nur noch einmal: Sei kein „Discopumper“ – weil es echt nicht gut aussieht!

Auch hier sind die Trainer in aller Welt auf einer Wellenlänge und favorisieren die Squads oder auch Kniebeugen genannt. Sie fordern die Beinmuskulatur wie keine andere Übung und trainieren sozusagen rundum. Wie schon beim Rückentraining ist eine perfekte Ausführung und die Technik das Mittel zum großen Erfolg. Es kommt nicht immer auf das Gewicht an.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/t2b8UdqmlFs“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 4: Die Schultern“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881236627{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Starke Schultern definieren einen gut gebauten Körper und geben vor allem Haltung. Ich sehe sie als wichtige und daher 4. Muskelgruppe. Die beste Übung für diese kleinen aber feinen Muskeln sind die Shrugs (Schulterheben). Wer sie richtig macht, kann mit wenig Aufwand schon in wenigen Wochen viel erreichen. Die Bewegung ist für Neulinge manchmal noch ein wenig holprig, aber das wird im Laufe der Zeit und macht auch richtig Spaß.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/g6qbq4Lf1FI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“…und sonst noch so?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881250546{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jetzt werdet ihr sagen: Wo sind denn die Arme? Aber die will ich heute in diesem Artikel einfach mal vernachlässigen. Wenn ihr richtig gut Brust und Rücken trainiert, dann machen die Arme (Bizeps und Trizeps) auch immer ordentlich mit und können mit 1-2 Übungen ein solches Workout komplettieren.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Workout funktioniert natürlich nur ganzheitlich und wenn ihr eine Muskelgruppe trainieren wollt, dann reicht natürlich nicht nur die eine hier genannte Übung. Diese Übungen sollen euch nur zeigen, was auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen sollte. Aber auch hier wird es sicherlich ganz unterschiedliche Meinungen und Vorlieben geben. Und ehrlich gesagt… das ist auch gut so! Ich bin mit diesen Übungen immer sehr gut klar gekommen!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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LegDay – Warum Beintraining so wichtig ist!

Marco Fiege — Sat, 26 Jan 2019 20:53:54 +0000

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=“6597″ img_size=“620×300″ alignment=“center“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Der LegDay ist gleichermaßen geliebt, wie auch gehasst! Noch dazu ist es Fakt: Ein guter LegDay muss weh tun! Wenn man Fitness-Sport betreibt, dann sollte man auf keinen Fall das Beintraining vernachlässigen. Oberschenkel und Waden wollen ebenfalls ausgiebig bearbeitet werden und warum, das erfahrt ihr in diesem Artikel.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Woraus besteht ein gutes Beintraining?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176784565{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ähnlich wie auch der Rest des Körpers, bestehen die Beine nicht nur aus einem einzigen Muskel. Um zu wissen, wie ein Beintraining auch effektiv ist, sollte man zunächst wissen, wo die wichtigsten Muskeln überhaupt stecken.[/vc_column_text][vc_single_image image=“6418″ img_size=“620×300″ alignment=“center“][vc_column_text]Unterscheiden wir einmal etwas gröber in:

a) Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps Femoris, Vastus Medialis, u.a.)
Es ist beim Beintraining noch die beliebteste Muskelgruppe der unteren Körperhälfte und daher gibt es hier in der Regel auch im Fitnessstudio die meisten Geräte und Übungen – z.B.:

* Beinpresse *Link*
* Beinstrecker *Link*

b) Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps Femoris, etc.)
Auch diese Muskeln, sind recht gut zu bearbeiten und man findet spezielle Übungsgeräte dazu.

* Beinbeuger (liegend) *Link*
* Beinbeuger (sitzend) *Link*

c) Po-Muskulatur (Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, etc.)
Wichtig für die Optik, uns zwar bei Mann UND Frau ist definitiv die Po-Muskulatur. Feine und trainierte Rundungen sind ein echtes Schönheitsideal geworden. Es gibt oftmals nicht viele spezielle Geräte, aber Übungen für den Oberschenkel helfen hier oftmals ausreichend mit. Für Fortgeschrittene bieten sich noch zahlreiche Freihantel oder Eigengewichtübungen an.

* Gluteus Press *Link*
* Squats – Kniebeugen (mit Hantelstange oder Kurzhanteln) *Link*

d) Innere & äußere Oberschenkelmuskulatur (Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Vastus Lateralis, etc.)
Viele haben keine Ahnung, wie intensiv man genau diese Körperregion trainieren kann. Wenn man es einmal gemacht hat, wird man feststellen, wie schmerzhaft Muskelkater sein kann. Sie gehören aber eben zum Bein dazu.

* Abduktoren-Maschine *Link*
* Adduktoren Maschine *Link*

e) Waden/Knie-Muskulatur (Gastrocnemius, Soleus, Tribalis Anterios, etc.)
Auch die Waden werden sehr oft stiefmütterlich behandelt und dabei Formen sie doch eigentlich das gesamte Bein. Hier gibt es leider in manchen Fitnessstudios nicht einmal ein Trainingsgerät. Sehr nachlässig… Gut sind z.B.:

* Wadenheben an unterschiedlichen Maschinen *Link*
* Wadenheben mit Zusatzgewicht *Link**[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Warum muss es immer so weh tun?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176889487{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Es ist wohl keine Frage… der Muskelkater in den Beinen ist der schmerzhafteste After-Workout-Schmerz. Die Begründung ist im Prinzip recht einfach: Man hat zu wenig Beine trainiert. Ist der Schmerz groß, hat man hier eine Menge aufzuholen. Je öfter man die Beinmuskulatur trainiert und beansprucht, umso weniger hat man mit Muskelkater zu kämpfen.[/vc_column_text][vc_single_image image=“6563″ img_size=“620×300″ alignment=“center“][vc_column_text]Falscher Ehrgeiz ist aber auch nicht ratsam, denn der Beinmuskelkater ist sehr hinterhältig. Nach sehr intensivem Training, spürt man zwar, dass die Beine ein wenig wackelig geworden sind, aber es ist noch alles im Lot. Einen Tag später setzt dann langsam der Schmerz ein und am zweiten Tag danach, ist sogar der Gang zur Toilette eine echte Qual. Jeder Sportler hat diese Erfahrung schon einmal gemacht, aber letztlich ist es natürlich nichts schlimmes. Vielleicht einfach nur ein Zeichen, dass man tatsächlich häufiger einen LegDay in die Trainingsroutine einbauen sollte.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Was kann man gegen den Schmerz tun?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176963441{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Wenn man ihn einmal hat, dann ist er nur schwer in den Griff zu bekommen. Profisportler gehen danach in ein Eisbad und bekämpfen Muskelschmerzen auf diese Weise. Ein Kühlakku kann dem Ottonormalverbraucher auch erst einmal weiterhelfen. Ansonsten empfehle ich Magnesium, welches in jedem Drogeriemarkt und mittlerweile auch in guten Supermärkten erhältlich ist.

Ach ja… und häufiger die Beine trainieren… ;)[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Warum ist Beintraining so wichtig?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176992870{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Und nun die Eingangsfrage: Warum ist Beintraining eigentlich so wichtig?

Ästhetik
Betrachten wir es zunächst einmal oberflächlich, so ist es eine optische Angelegenheit. Ein gut trainierter und fitter Oberkörper, starke Arme und dazu ein paar Stelzen untenrum, sind einfach nicht schön. Schnell kommt einem das im Volksmund geläufige Wort „Discopumper“ in den Sinn. Wer will das schon sein… ?

Muskelaufbau und Fettreduktion
Beintraining hat aber noch einen ganz anderen Effekt. Es hilft sowohl beim Muskelaufbau des restlichen Körpers und verbrennt richtig viele Kalorien. Also sehr gut, wenn man sein Körperfett reduzieren möchte. Bein und Gesäß sind fast 40% der Körpermuskulatur und je mehr Muskeln man hat, umso mehr Energie wird gebraucht um die Maschine am Laufen zu halten. Das gilt übrigens auch für die Ruhephasen.

Körperhaltung
Eine gute und ausgeprägte Beinmuskulatur gibt einen stabilen Halt und wirkt somit auf den gesamten Körper des Menschen. Man bewegt sich sicherer, hat einen besseren Stand und strahlt so auch wesentlich mehr Selbstsicherheit aus.

Gesundheit
Mal abgesehen von all den optischen Aspekten, bringt ein Beintraining und die daraus resultierende Muskulatur auch einige gesundheitliche Vorteile. Viele Erkrankungen Knie- oder Hüftprobleme entstehen durch eine unterentwickelte Muskulatur. Mit gutem Training erreicht man Stabilität und schafft es die Schmerzen zu lindern oder gar verschwinden zu lassen. Hier solltet ihr aber in jedem Fall einen Fachmann hinzu ziehen, denn ein falsches Training kann das Gegenteil bewirken.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig näherbringen, warum ich das Beintraining für absolut wichtig halte. Jeder, der mal mit mir trainiert hat, kennt diesen Schmerz… und ein bisschen liebe ich es auch. Wenn mein Körper gefordert wurde und tatsächlich der Muskelkater eintritt, weiß ich, dass ich etwas geleistet habe. Daher ist auch ein LegDay pro Woche in meinem Trainingsplan Pflicht![/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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