Ehrlich gesagt ist es doch eines der wohl wichtigsten Körperteile, wenn es um die Optik einer guten Figur geht. Ein Po auf dem man Nüsse knacken kann, der lockt sowohl das weibliche, als auch das männliche Geschlecht an. Machen wir uns nichts vor… wir schauen alle hin und genau darum sollten wir bei unseren Workouts auch den Po nicht vernachlässigen. Hier ein paar kleine Übungen für einen Knackpo!

In wissenschaftlichen Studien ist es erwiesen worden, dass die Frauen das Hinterteil des Mannes als eines der attraktivsten Körperteile überhaupt betrachten. Somit sind wir Männer als auch gefragt und sollten aus unserer Rückansicht eine wohlgeformte Rundung machen.

Ein muskulöser Po ist aber nicht nur wichtig um zu imponieren (lustiges Wortspiel), sondern er verbessert die gesamte Körperhaltung und man unterstützt die Rückenmuskulatur durch noch mehr Stabilität. Wer also eventuell mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, der sollte schon grundsätzlich im Training weiter unten ansetzen.

Unser Gesäß besteht aus drei verschiedenen Hauptmuskeln. Der große namens Gluteus Maximus bildet den Löwenanteil und ist für die allgemeine Form verantwortlich. Der  Gluteus Medius, welcher direkt über dem Maximus liegt und schließlich der Gluteus Mini, der sich eher innen und hinter dem Maximus versteckt, sind die weiteren beiden Eckpfeiler. Sind alle drei gut ausgebildet, dann hat man einen richtigen Knackpo.

Das Training dieser Körperstelle sollte mindestens einmal in der Woche mit 1-2 Übungen im Workout integriert sein. Bestens geeignet sind die Tage, an denen man die Beine trainiert, denn Übungen für den Allerwertesten sind perfekt mit den Übungen des Leg-Day kombinierbar.

Aber Vorsicht! Nicht unterschätzen! Meist kommt der Muskelkater erst 2 Tage später und daher empfehle ich einen langsamen Einstieg – Jetzt aber los… hier die 5 besten Übungen für einen Knackpo:

Die Kniebeuge ist nicht nur für das Beintraining eine essentielle Übung, sondern bearbeitet auch das Hinterteil. Man braucht dazu noch nicht einmal ein Fitness-Studio und kann auch bestens zu Hause trainieren. Immer mal zwischendurch ein paar Kniebeugen, dann hat man schon einiges erledigt. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln, wie man sie unten im Video sieht, werden auch Anfänger kein Problem mit der Ausführung haben.

Macht doch man mit eurem Partner oder einem Gym-Buddy eine Squat-Challenge. Wer schafft mehr? So habt ihr eine tolle Übung und gleich die Motivation dazu.

Eine der mit Abstand besten Übungen für den Po sind die so genannten Leg-Kickbacks (übersetzt: Bein-Rücktritt). Sie fordern den Gluteus Maximus, also den großen Muskel ganz besonders stark. Vor allem kann man die Übung supergut variieren. Zu Hause ist sie einfach nachzumachen, ihm Gym gibt es ganz viele Möglichkeiten und mit einem minimalen Aufwand kann man die Übung noch zusätzlich erschweren.

In jeden gut sortierten Sportladen gibt es Gewichte für die Knöchel und mit diesen macht man die Kickbacks zu einer hammerharten Übung. Für den Fall, dass es für die Männer zu luschig ausschaut… macht es mit Gewichten und ihr kommt garantiert ins Schwitzen. Versprochen!

Der Ausfallschritt braucht ein klein wenig Erfahrung und Übung, ist aber enorm effektiv für das gesamte Po-Training und auch die Beinmuskulatur. Wichtig ist insbesondere die richtige und gerade Haltung, damit der Körper stabil bleibt und nicht das Gleichgewicht verliert. Man kann die Übung mit Gewichten erschweren. Auch dieser Teil des Workouts sieht erst einmal ganz harmlos aus, hat es aber in sich…

Man sieht diese Übung überwiegend bei der Damenwelt im Gym. Sie wissen eben was gut ist! Die Hip-Lifts sind eine der besten Übungen für einen Knackpo.  Wichtig ist dabei die richtige Ausführung! Unbedingt die Füße fest auf dem Boden stehen lassen und nur die Hüfte sowie das Hinterteil übernehmen die Arbeit.

Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Bauch kann man diese Übung noch erschweren. Es gibt zahlreiche Variationen der Ausführung und am Ende muss man spüren, was Spaß macht und seinen Zweck erfüllt. Diese Übung benötigt nicht zwingend ein Fitnessstudio und kann jederzeit und überall schnell gemacht werden.

Es ist der seitliche Teil der Gesäßmuskulatur und der obere Teil des Oberschenkels, der hier bei dieser Übung bearbeitet wird. Auch wenn es in erster Linie die kleineren Muskeln des Hinterteils sind, so bringt es den kleinen Bonus, der am Ende perfekt von gut unterscheidet.

Wer im Gym trainiert, der findet in der Regel eine spezielle Maschine für das Abduktoren-Training. Diese sollte man auch nutzen… bestenfalls in Kombination mit den Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel). Wenn man es richtig macht, kann man 2 Tage danach noch nicht wieder vernünftig laufen.

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Natürlich wissen wir es alle schon längst, aber es muss noch mal gesagt werden. Die Ernährung macht den größten Teil der Fitnesserfolge aus. Ein Körper kann nur ordentlich geformt werden, wenn man genügend Nährstoffe und vor allem die richtigen Nährstoffe zuführt. Pauschal kann man hier als gute Lebensmittel Hühnchen, Pute, Fisch, Gemüse und natürlich Obst als Oberbegriffe nenne. Denkt immer dran: Burger und Pommes machen auch eine runden Po – nur eben keinen Knackpo sondern einen dicken Po.

Fazit:
Ich kenne kaum Männer, die speziell den Po trainieren. Vielleicht machen sie es heimlich? Auch dieses Körperteil gehört nun mal dazu und auch wenn es jetzt ein Schock sein muss, aber der menschliche Körper besteht eben nicht nur aus Brust und Bizeps. Ich trainiere den Po regelmäßig in meinen Workout und in der Regel auch an Bein-Trainingstagen. Gerade nach einer kleinen Pause verursacht es tierische Schmerzen, doch wir wollen ja auch spüren, dass wir was für den Body getan haben, oder?

Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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Das Beintraining ist ein enorm wichtiges Training und meist scheitert es daheim an einem richtigen Equipment. Eine Bank für Bankdrücken oder einen Hantelsatz für das Bizeps/Trizeps Workout ist schnell beschaffen, doch oft wird mir die Frage gestellt, wie ich zu Hause einen LegDay absolviere. Natürlich gibt es auch dazu tolle Lösungen…

Was so klingt wie die österreichische Kaiserin, ist in Wirklichkeit eine super effektive Übung für die Beinmuskulatur. Wichtig ist allerdings, dass man sie gewissenhaft und sauber absolviert, das sie sonst zum Kniekiller werden können. Da man bei den Übungen mit eigenem Körpergewicht oder ein wenig Zusatzgewicht arbeitet, bieten sich auch besondere Hilfsmittel an, die mithelfen, genau und zielgerichtet zu trainieren.

So eine Sissy-Squat-Maschine kann man sich zu Hause sehr gut hinstellen, da der Platzbedarf relativ gering ist. Natürlich geht es auch ohne, aber wie schon gesagt, sollte man hier aufgrund der Kniebelastung mehr als genau auf die saubere Ausführung achten.

Wer mit mir schon mal ein Beintraining im Gym absolviert hat, der weiß, dass ich auf ein ausgiebiges Adduktoren-Training stehe und die Schmerzen an den Tagen danach geben mir immer wieder Recht. Hier war mal wieder Trainingsbedarf. Manche Fitnessexperten behaupten, dass dieser Teil der Muskulatur nicht so wichtig sei und daher im Prinzip nicht extra trainiert werden muss. Es gibt auch „Sportler“ die grundsätzlich keine Beine trainieren… Aber so sind WIR ja nicht! Deshalb erachte ich es als nützlich und wichtig, wenn die Adduktoren ins Workout einbezogen werden.

Im Fitnessstudio sind es meist große Geräte, so etwas stellt man sich natürlich nicht daheim ins Wohnzimmer. Es gibt aber (wie oben im Bild) eine fantastische Alternative, die man zur Not sogar auf dem Sofa beim Filmschauen noch nutzen kann.

Der Gewichtsschlitten ist für ein Beintraining daheim super gut geeignet. Bestimmt habt ihr dieses Gerät schon einmal beim Profisport gesehen und auch unsere Fußball-Nationalmannschaft hat ähnliche Übungen in der Vorbereitung auf Spiele und Turniere. Man muss dazu allerdings vermutlich das heimische Wohnzimmer verlassen und in den Garten oder vor die Tür gehen. Angesprochen werden bei diesem Workout gleich sehr viele verschiedene Muskeln und so bleibt es nicht mal nur beim Beintraining. Ein weiterer großer Vorteil!

Mit verschiedenen Gewichten kann man individuell anpassen, wie man trainieren möchte. Man kann ihn mit Hantelscheiben oder alternativ sogar mit heimischen Büchern befüllen. Bein- und Gesäßmuskulatur werden es Dir danken und formen easy auch daheim den legendären Knackpo.

Fahrradfahren ist immer effektiv und macht Spaß! Damit wir auch zu Hause dieses Feeling erleben können, gibt es ein tolles Gerät für zu Hause. Ein Mini-Bike kann nämlich sogar beim Arbeiten unter dem Tisch eingesetzt werden oder natürlich auch das Abendessen gleichzeitig wieder abtrainieren. Die Zeit des Ergometers ist damit vermutlich Geschichte und man braucht deutlich weniger Platz.

Zugegeben, es sieht erst einmal gewöhnungsbedürftig aus und ich kann euch versichern, es fühlt sich bei den ersten Malen auch so an. Man gewöhnt sich allerdings recht schnell an das neue Mini-Bike und wir dann bei vielen Gelegenheiten Spaß daran finden.

Neben den besonderen Geräten oben, sollte man auch auf die üblichen Möglichkeiten eines Beintrainings zurückgreifen. Zu jedem Homegym gehören Langhanteln, die man für Squads (Kniebeugen) einsetzen kann. Ausfallschritte mit Kurzhanteln als Gewichte sind ebenso ein wichtiger Teil des Workouts zu Hause.

Perfekt zum Trainieren eignen sich auch die Fitnessbänder in verschiedenen Stärken für unterschiedliche Beanspruchung.

Fazit:
Ein Homegym ersetzt natürlich nur dann das Fitnessstudio, wenn man weiß, was man tun muss. Es gibt die großen Hometrainer, für die man ein eigenes Zimmer benötigt. Wer dies aber gerade nicht zur Verfügung hat der kann prima auf die oben genannten Geräte umsteigen oder natürlich auch viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wichtig ist in erster Linie, dass auch beim Workout zu Hause die Beinmuskulatur nicht vergessen wird. 

Wenn ihr noch mehr coole Sachen für zu Hause benötigt, dann schaut doch mal hier vorbei:
„Das perfekte Homegym„

Ich möchte euch die Produkte von Gorilla Sports sehr empfehlen. Ich danke Gorilla Sports für die Zusammenarbeit und habe mittlerweile sehr viel von dem oben genannten Equipment daheim und bin sehr zufrieden.

Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Gorilla Sports
Bilder: GorillaSports
Video: –