Er ist der Sohn des Gottes Zeus und verfügt über unfassbare, übermenschliche Kräft! Verkörpert wird er von Dwayne „The Rock“ Johnson. Mit diesem Film schaffte er letztlich den großen Durchbruch, doch um den Sohn einer Gottheit zu verkörpern, musste er mit einem speziellen Programm seinen Körper bearbeiten. So in etwa könnte es aussehen…

Ein ganz besonderes Trainingsprogramm für harte Jungs! Herkules oder auch Herakles war wohl einer der stärksten griechischen Helden der Antike. Sicherlich hatte der Star der Mythologie andere Trainingsmethoden, jedoch wenn er heute noch einmal zu tun hätte, wäre er sicherlich ein großes Vorbild der Bodybuilding-Bewegung. Nicht nur in den Geschichtsbüchern taucht Herkules auf, sondern auch als großer Star auf der Kinoleinwand. Dwayne „The Rock“ Johnson, Lou Ferrigno oder natürlich auch Arnold Schwarzenegger durften den Sohn des Gottes Zeus verkörpern. Ähnlich wir im unten stehenden Plan haben sich einige der Darsteller auf die Rolle vorbereitet…

Inhalt: 5-6 Trainingstage pro Woche
Level: Erfahrender Athlet bis Profi
Dauer: Mind. 8-12 Wochen

Zusätzlich zu den Trainingseinheiten sollte mindestens 3 Mal pro Woche zum Workout der Bauch mit jeweils 2 Übungen trainiert werden. Z.b. mind. 60 Sit-Ups, Beinheben (4×15 Wiederholungen), Seitlicher Rotator (4×15 Wiederholungen), Plank (3x 60-90 Sekunden), Kurzhantel seitliches heben (3×20 Wiederholungen), etc.

Ebenso sollte es nach den Workouts noch ein bisschen Cardio geben. Alternativ kann auch ein Cardio als 6. Trainingstag beigefügt werden. Denkt dran, von nix kommt nix… also auch hier immer Vollgas geben!

RÜCKEN UND NACKEN

1) Latzug (weiter Griff) – 4 Sätze – 10-15 Wiederholungen
2) Einarmiges Kurzhandelrudern – 4 Sätze  – 10-15 Wiederholungen
3) Einarm-Frontrudern – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
4) Latzug (enger Griff) – 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen
5) Rudern am Kabelzug – 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen

6) SUPERSATZ – jeweils 3 Sätze – jeweils 15 Wiederholungen
a) Breitbeiniges Kabelziehen 
b) Stehendes Kabelziehen

7) Kurzhantel Schulterheben – 4 Sätze – 12 Wiederholungen

BRUST

1) Langhantel-Bankdrücken – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
2) Flachbank Kabel (fliegende) – 3 Sätze  – Jeweils bis Muskelversagen
3) Kurzhantel einarmiges Bankdrücken – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
4) Kurzhantel Schrägbankdrücken – 5 Sätze – 10-12 Wiederholungen
5) Kabelzug Crossover – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
6) Langhantel Schrägbankdrücken – 3 Sätze – 12 Wiederholungen

BEINE inkl. Waden

1) Beinstrecker – 4 Sätze – 25 Wiederholungen

2) Supersatz – jeweils 4 Sätze
a) Beinpresse – Je Satz 50 Wiederholungen
b) Ausfallschritte mit Schultergewicht – Je Satz 40 Schritte

3) Hackenschmitt-Maschine – 4 Sätze – 20 Wiederholungen
4) Abduktoren-Maschine  – 3 Sätze – 15 Wiederholungen
5) Liegender Beinbeuger – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
6) Stehendes Wadenheben (Maschine) – 5 Sätze – Bis Muskelversagen
7) Sitzendes Wadenheben – 4 Sätze – Bis Muskelversagen

ARME

1) GIGANTENSATZ – Jeweils 4 Sätze – 12 Wiederholungen
a) Sitzende Langhantel-Curls
b) Stehende Langhantel-Curls
c) Kurzhandel-Curls

2) GIGANTENSATZ – jeweils 4 Sätze – 12 Wiederholungen
a) SeilPushdowns
b) Überkopf-Seilziehen
c) Trizeps-Dips – bis Muskelversagen

SCHULTERN

1) Schulterpresse – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
2) Sitzendes Kurzhantel Schulterpressen – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
3) Stehendes Kurzhantel Seitheben  – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
4) Stehendes Kurzhantel Frontheben – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
5) Butterfly Reverse – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
6) Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen

Zum Film „HERCULES“ – Am 02.01.2020 um 20:15 Uhr auf VOX

Inhalt:
Hercules, der Sohn einer Sterblichen und des Gottes Zeus, wird von dessen Ehefrau Hera nicht akzeptiert. So zieht er als Söldner durch das Land, bis Prinzessin Ergenia ihn aufsucht und um Hilfe bittet. Hercules soll König Cotys zur Seite stehen und dessen Reich Thrakien von der Tyrannei des Rhesus befreien. Gemeinsam mit seinen Gefährten macht sich Hercules auf den Weg, um mit ihnen in die Schlacht zu ziehen.

Fazit:
Dieses Programm ist speziell für Super-Athleten und Profisportler entwickelt worden. Die Herausforderung und körperliche Belastung ist teilweise enorm und sollte auf jeden Fall mit Bedacht ausgeführt werden. Persönliche Anpassungen sind sicherlich notwendig um den Trainingsplan für jeden Sportler individuell umsetzbar zu machen. Er bildet eine gute Grundlage für ein intensives und forderndes Gymprogramm.

Ich habe dieses Plan selbst von einigen Jahren schon einmal ausprobiert und bin teilweise an meine Grenzen gegangen. Es wird mal wieder Zeit um nach Weihnachten so langsam wieder in Form zu kommen!

Wichtig ist bei allem aber auch die richtige Ernährung! Nur ein Hercules-Trainingsplan reicht leider nicht aus. Dazu später mehr…

Text: The Shark
Trainingsprogramm: The Shark in Kooperation mit Herb Adams (US-Fitness-Experte)
Bilder: TVNOW / © 2014 Paramount Pictures & Metro-Goldwyn-Mayer Pictures
Videos: YouTube – Paramount Pictures