Es ist Wochenende und da heißt es für viele Menschen… ab auf die Piste, Freunde treffen und mit allem Pipapo richtig einen drauf machen. Die harte Arbeit im Gym wird nun eher zur Nebensache. Was aber viele nicht wissen ist, dass man schon mit minimalen „Wochenendsünden“ die Erfolge des harten Trainings zunichte machen kann. Was aber schadet wie?

Das wohl größte Problem am Wochenende ist der Konsum von Alkohol. Leider für viele ein wichtiger Inhalt eines gelungenen Wochenendes. Hier zunächst einmal ein paar Fakten, die man beim Konsum im Auge behalten sollte:

1. Ein Gramm Alkohol enthält ca. 7 Kalorien – Ein Glas Bier im Schnitt 130kcal
2. Alkohol verringert die Fettverbrennung, da sich der Körper auf  den Alkoholabbau konzentriert
3. Alkohol führt bei vielen Menschen zu Hunger. Das erklärt den nächtlichen Gang zum Imbiss!
4. Alkohol steigert das Stresshormon Cortisol, welches Muskelabbau fördern kann
5. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und ist dadurch weniger effizient
6. Das Immunsystem wird vorübergehend geschwächt

Es gibt noch zahlreiche weitere Faktoren, die durch den Alkoholgenuss negativ auf den Organismus wirken. Insbesondere, wenn man mitten im Muskelaufbautraining steckt, hat man durch den Konsum alkoholischer Getränke große Nachteile. Die Ausschüttung von natürlichen Wachstumshormonen wird deutlich gebremst und durch die wesentlich schlechteren Schlafeigenschaften nach dem Rausch, vermindert sich auch die Qualität der Regeneration.

Alkohol ist leider ein absolutes NO-GO für den ambitionierten Sportler und man sollte den Genuss bis auf ein Minimum reduzieren oder gleich ganz verzichten.

Rauchen ist nun zum Glück schon seit einiger Zeit kein soziales Statussymbol mehr und die Anzahl der Raucher wird immer weniger. Offenbar ist die Tatsache des nachgewiesenen Schädigung der Gesundheit nun doch bei den Menschen angekommen. Gesundheit ist das wichtigste Gut und der Nikotinkonsum ist kein Luxus- oder Genussmittel. Hier wieder einige Fakten:

1. Das Leistungsniveau singt bei Rauchern um bis zu 14-16 Prozent
2. Das Kohlendioxid klaut dem Organismus den Sauerstoff – Belastung für Herz und Kreislauf
3. Rauchen mindert die Kraftausdauer der Muskeln
4. Der enthaltene Teer steigert das Krebsrisiko erheblich
5. Die Lebenserwartung eines Rauchers ist um 7,5 Jahre reduziert

Bei den Fakten sollte man sich gut überlegen, ob man die Packung nicht lieber gleich in die Ecke wirft und heftig darauf herumtrampelt. Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt, passen Sport und Rauchen einfach nicht zusammen. Noch schlimmer ist dann nur noch die Kombination mit Alkoholkonsum… Leider an Wochenende oft genug und nahezu überall zu beobachten.

Wenn es nur nicht alles so verlockend wäre! Gerade am Wochenende ist man deutlich schneller der Versuchung erlegen, sich mal etwas gönnen zu wollen. Außerdem ist nach einer langen Nacht meist nur noch die Imbissbude oder der Pizzastand oder die Dönerbude nebenan geöffnet.. Hier gibt es alles, nur kein gesundes Essen. Aber was passiert mit dem Körper:

1) Fast-Food, Döner oder Pizza haben extrem viele Kalorien – teilweise über 1000kcal pro Burger
2) Man führt dem Körper eine hohe Menge ungesättigter Fettsäuren zu
3) Die Cholesterin-Werte erhöhen sich drastisch
4) Fast-Food sättigt nicht wirklich und schon bald ist das Hungergefühl zurück.

Alkohol und Nikotin sind zwar deutlich schlimmer für die Gesundheit, doch ist Fast-Food auch nicht zu unterschätzen. Die Menge und Häufigkeit sind hier auf jeden Fall ausschlaggebend. Ein Cheeseburger haut einen gut trainierten und fitten Körper nicht sofort um und zerstört die Trainingsergebnisse. Isst man aber jedes Wochenende mehrere Burger, ne Pizza und in der Nacht einen Döner mit Pommes, dann wird man das irgendwann merke und auch sehen.

Ein großes Thema in Sachen „Wochenend-Sünden“ ist der Schlafmangel. Man ist unterwegs, hat Spaß und vergisst schnell die Zeit. Wenn man dann früh Morgens ins Bett geht und nur ein paar Stunden zur Ruhe kommt, kann der Körper darunter leiden.

1. Die Muskulatur baut sich nur in Ruhephasen auf – Fehlt diese, leiden die Resultate
2. Mit wenig Schlaf sinkt die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit enorm
3. Schlaf ist nach einer Partynacht wichtig um sich richtig zu erholen.

Die Nacht zum Tag machen ist zwar immer eine spannende Sache. Zeit mit Freunden verbringen, verrückte Dinge erleben… alles gut, solang man sich danach wieder vernünftig regenerieren kann. Ein Leistungsabfall ist nur dann zu befürchten, wenn man dem Körper keine Ruhe gönnt.

Fazit:
Es ist letztlich jedem selbst überlassen, was er mit seinem Körper anstellt und ich möchte an dieser Stelle gar nicht mit dem erhobenen Zeigefinger winken. Ich selbst habe zwar früher geraucht, aber eingesehen, was es für Dummheiten mit meiner Gesundheit anstellt. Alkohol war für mich nie ein Thema! Härtere Drogen und illegale Substanzen lasse ich in diesem Artikel bewusst unbeachtet. Wie bei allen Dingen, sollte man seine Grenzen kennen und ein bisschen intensiver in sich hineinhören. Der Körper sagt Bescheid, wenn er genug hat…

Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt Training in der Woche – Party am Wochenende: The Shark
Bilder: Pixabay

Wieder ist ein Jahr vorüber und die guten Vorsätze zum neuen Jahr stehen auf der To-Do-Liste! Das Problem ist nur, wie kann ich insbesondere meine Vorsätze in Sachen Fitness und Sport auch auf Dauer einhalten. Der gute Wille ist die eine Sache, aber um es tatsächlich auch effektiv umzusetzen, brauchte es manchmal ein paar kleine, feine Tipps. Schaut her…

Aller Anfang ist schwer und noch schwerer ist der allererste Gang zum Sport, oder besser gesagt zum Fitnessstudio. Um diese erste Hürde zu nehmen, gibt es einen ganz einfachen Trick! Sucht euch einfach eine zweite Person, bestenfalls einen guten Freund und hofft, dass auch er den guten Sport-Vorsatz für das kommende Jahr hegt.

Es hat mehrere Vorteile:
* Ihr könnt euch gegenseitig motivieren
* Ihr steht nicht einsam und verlassen im Gym
* Ihr könnt euch gegenseitig bei Übungen helfen und ggf. kontrollieren.

Achtung – aufgepasst:
Den Lebenspartner als neuen Trainingspartner zu wählen, ist nicht immer eine gute Idee. Man bewegt sich in derselben Komfortzone und schnell kann man sich gegenseitig anstatt zum Sport, für einen guten Film und die Couch motivieren.

Ist man als „Neuling“ im Studio angekommen, steht man schnell da, wie der berühmte „Ochs vor dem Berge“. Schnell fühlt man sich unwohl und weiß nicht so recht, wo man starten soll. Insbesondere in Studio-Ketten, kann man derzeit bei hoher Frequentierung auf Fachpersonal warten und man fühlt sich fehl am Platze. Daher ist es wichtig, nicht einfach ins Studio zu rennen, sondern vereinbart einen Termin mit einem Trainer, der euch den Einstieg deutlich erleichtern wird.

Vorteile:
* Man macht es gleich von Beginn an richtig
* Man fühlt sich viel besser, wenn man Unterstützung hat
* Es gibt zusätzliche Motivation durch feste Termine

Achtung:
Macht euch unbedingt vorher klar, welche Ziele ihr erreichen wollt. Diese Information ist für den Trainer und auch einen späteren Trainingsplan von großer Wichtigkeit. Falls ihr nichts sagt, könnte es bedeuten, dass ihr einen Plan von der Stange bekommt und es viel weniger Sinn macht.

Wo wir schon einmal bei den Zielen sind… Ein wichtiger Punkt ist es, sich auch tatsächlich erreichbare Ziele zu setzen. Ziele sind das Salz in der Suppe bei jeder Sportart und auch darüber hinaus in den meisten Lebenslagen durchaus angebracht. Ein Körper wie Arnold Schwarzenegger zu Bestzeiten, oder Dwayne „The Rock“ Johnson sind zwar unglaublich, aber für einen Bruchteil der Sportler auch nur annähernd realistisch erreichbar. Setzt die Ziele so, dass ich euch auch selbst eine Chance lasst.

Vorteile:
* Man weiß, wo man hin möchte
* Trainer wissen, worauf sie bei euch besonders achten müssen
* Ihr habt zusätzliche Motivation

Achtung:
Sind die Ziele zu hoch gesteckt und ihr kommt nicht mal annähernd ran, dann ersetzt der Frust sehr schnell die Motivation und das war es dann mit den guten Vorsätzen. Um noch effektiver Erfolge feiern zu können, setzt euch Zwischenziele, inkl. kleinen Belohnungen! So wird´s was…

Leichter gesagt, als getan! Spaß ist die mit Abstand größte Motivation den Weg immer und immer wieder zu gehen. Erfolge kommen durch Kontinuität und deshalb braucht ihr Spaß an der Sache! Wenn es eine Übung gibt, die ihr gar nicht gern macht, dann lasst sie erst einmal weg. Habt ihr aber eine Übung, die euch besonders gut liegt, dann baut sie in den Trainingsplan ein. Manchmal braucht es ein wenig Zeit und Erfahrung, sich mit einer Übung anzufreunden… das kommt schon noch!

Vorteil:
* Mit Spaß kommt die Motivation
* Ihr macht die Übungen effektiver, wenn ihr sie mögt

Achtung:
Nur weil eine Übung anstrengend ist, muss sie deshalb nicht gleich total doof sein. Gebt manchen Übungen auch mal eine Chance und werft nicht gleich nach 2 Wiederholungen die Flinte ins Korn.

Der berühmte Satz: „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“ hat auch im Fitness-Sport durchaus seine Berechtigung. Alles braucht seine Zeit und genauso, wie man durch einen Burger nicht sofort dick wird, wird man auch durch ein Salatblatt nicht sofort dünn. Genauso verhält es sich mit dem Training. Der Körper muss sich erst einmal auf die neue Herausforderung einstellen und bleibt man am Ball, wird man nach und nach die Erfolge erkennen können.

Vorteil:
* Mit Geduld habt ihr keinen Zeit- und Leistungsdruck

Achtung:
Einer der entscheidendsten Gründe, warum man wieder zu einem passiven Studiomitglied wird, ist tatsächlich der Frust. Es geht nicht schnell genug und man sieht keinen wirklichen Fortschritt. Aber glaubt mir, er ist da und auch wenn mal alles still zustehen scheint, es geht immer ein Stückchen weiter.

Keine Frage, das ist nicht immer einfach und doch gibt es ein paar ganz einfache Mittel. Schaut euch einen Film an, der euren Lieblingshelden in guten Posen zeigt und ihr verspürt sofort wieder Lust aufs Training. Bei mir ist es u.a. der Film „Pain and Gain“. Eine andere coole Methode ist: Kauft euch neue schöne Sportklamotten! Natürlich nur solche, die passen und die euch jetzt, in diesem Moment, Freude bereiten. Noch ein Mittel ist eine neue coole Playlist mit Songs, die ihr gerade so richtig mögt.

Vorteil:
* Motivation ist ein wichtiger Faktor und nicht zu vernachlässigen
* Neue Klamotten oder ein guter Film sind auch immer cool

Achtung:
Kauft definitiv nur Klamotten, die auch JETZT passen. Reinwachsen ist an dieser Stelle keine gute Alternative. Die neuen Sachen wollen sofort ausgeführt werden. Bei der Playlist solltet ihr darauf achten, dass ihr nicht unbedingt auf Kuschelrock zurückgreift, denn dadurch wird man vermutlich eher gemütlich als sportlich. Rammstein funktioniert bestens… kann ich definitiv bestätigen.

Fazit:
Jetzt wird gar nicht mehr lang drumherum geredet! Auf geht´s ins Training… und lasst euch nicht aufhalten.

Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt Gute Vorsätze: The Shark
Bilder: Pixabay