Auch wenn sie manchmal echt schwer fallen, aber meine Top-Übung sind die Dips. Bei einer korrekten Ausführung werden nahezu alle Muskelstränge der Brustpartie beeinflusst und die Effektivität merkt man meist schon durch ein intensives Muskel“Brennen“ nach wenigen Wiederholungen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/dX_nSOOJIsE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 2: Der Rücken“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590924168901{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ich denke, beim Rückentraining sind sich alle Experten einig. Hier gibt es eine Übung, die bei korrekter Durchführung den gesamten hinteren Körperbereich beansprucht. Natürlich handelt es sich um das Kreuzheben, oder auch Deadlift genannt.  Oberer Rücken, unterer Rücken und auch sogar der Nacken in bei dieser Übung in voller Arbeit. Achtet aber unbedingt auf die richtige Ausführung, denn man kann sich hier durchaus schnell eine Verletzung zuziehen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/7yum3TRWLl4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 3: Die Beine“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881225635{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ja genau, die Beine sind eine eigene Muskelgruppe und brauchen ein hartes Training. Warum ich das so schreibe? Na, weil es vermutlich noch immer  einige „Sportler“ gibt, die genau diese  Tatsache noch immer nicht verinnerlicht haben. Oberkörper hui und Beine pfui… ich sag nur noch einmal: Sei kein „Discopumper“ – weil es echt nicht gut aussieht!

Auch hier sind die Trainer in aller Welt auf einer Wellenlänge und favorisieren die Squads oder auch Kniebeugen genannt. Sie fordern die Beinmuskulatur wie keine andere Übung und trainieren sozusagen rundum. Wie schon beim Rückentraining ist eine perfekte Ausführung und die Technik das Mittel zum großen Erfolg. Es kommt nicht immer auf das Gewicht an.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/t2b8UdqmlFs“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 4: Die Schultern“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881236627{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Starke Schultern definieren einen gut gebauten Körper und geben vor allem Haltung. Ich sehe sie als wichtige und daher 4. Muskelgruppe. Die beste Übung für diese kleinen aber feinen Muskeln sind die Shrugs (Schulterheben). Wer sie richtig macht, kann mit wenig Aufwand schon in wenigen Wochen viel erreichen. Die Bewegung ist für Neulinge manchmal noch ein wenig holprig, aber das wird im Laufe der Zeit und macht auch richtig Spaß.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/g6qbq4Lf1FI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“…und sonst noch so?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881250546{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jetzt werdet ihr sagen: Wo sind denn die Arme? Aber die will ich heute in diesem Artikel einfach mal vernachlässigen. Wenn ihr richtig gut Brust und Rücken trainiert, dann machen die Arme (Bizeps und Trizeps) auch immer ordentlich mit und können mit 1-2 Übungen ein solches Workout komplettieren.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Workout funktioniert natürlich nur ganzheitlich und wenn ihr eine Muskelgruppe trainieren wollt, dann reicht natürlich nicht nur die eine hier genannte Übung.  Diese Übungen sollen euch nur zeigen, was auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen sollte. Aber auch hier wird es sicherlich ganz unterschiedliche Meinungen und Vorlieben geben. Und ehrlich gesagt… das ist auch gut so! Ich bin mit diesen Übungen immer sehr gut klar gekommen!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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Da gibt es ein paar sehr gute Übungen, die man immer mal wieder in seinen Trainingsplan integrieren sollte. Ein eigenes Schultertraining ist schön und gut, doch schadet es nichts, wenn man eine oder zwei dieser Übungen mal außerhalb des regulären Plans einbaut.

Der Musculus Trapezius befindet beidseitig an der obersten Steller der Wirbelsäule. Im Prinzip zählt er auch umgangssprachlich zur Nackenmuskulatur und wird auch Kapuzenmuskel genannt. Er ist für das Drehen Der Schulter in alle Richtungen zuständig. Mit diesen drei Übungen seit ihr gut vorbereitet und könnt den Trap gezielt bearbeiten:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/ioYR1s1dbJE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“MUSCULUS LATTISSIMUS DORSI“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590082749478{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_single_image image=“6374″ img_size=“620×300″][vc_column_text]Dieser Muskel ist wohl der bekannteste unter den Rückenmuskeln. Nicht zuletzt sicherlich, weil er auch die größte Fläche beansprucht und damit den optisch dominantesten Teil der Hinteransicht darstellt. Ein gut trainierter Lat bringt den Körper in die sehr gefragte V-Form. Umgangssprachlich wird der Muskel auch als Flügel bezeichnet. Bei diesem Teil des Körpers gilt allerdings: „Von nix, kommt nix“ und so muss der Lat jede Woche 1-2 Mal ordentlich trainiert werden.

Schon der Name ist irgendwie klangvoll, oder? Latissimus dorsi… Er liegt beidseitig entlang der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblattes. Er ist für viele Körperbewegungen verantwortlich und unterstützt auch die Lunge bei der Atmung (z.B. beim starken Ausatmen oder Husten). Für die Experten: Er ist der Antagonist des Musculus Trapezius.

Macht es wie Daniel Banks und nehmt euch einen ganzen Trainingstag Zeit um die folgenden Übungen zu probieren:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/zfyXVALi2T8″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“MUSCULUS RHOMBOIDEUS MAJOR“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590082774910{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_single_image image=“6467″ img_size=“620×300″][vc_column_text]Klein und doch ein wichtiger Muskel des Rückenbereichs. Er wird vom Latissimus Dorsi und auch von der Trapezmuskulatur verdeckt. Insbesondere bei der Bearbeitung der Tiefenmuskulatur spielt er eine große Rolle. Ein spezielles Training für diesen Körperbereich ist im Prinzip nicht erforderlich, da er durch ein ausgiebiges Workout der restlichen Rückenmuskulatur gleichzeitig beansprucht wird.

Optisch verstärkt er die Ansicht der Trapezmuskeln, indem er sie besonders im unteren Bereich erweitert. Er trägt zusätzlich zur Stabilität des Rückens bei und sorgt mit für eine gute und gesunde Haltung.

Wer ihn dennoch ein wenig mehr als üblich beanspruchen möchte, der kann mit einer Übung für den Latissimus noch mehr herausholen. Sehr gut geeignet ist hier zum Beispiel diese Übung:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/9hE6bI1iJDw“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“MUSCULUS DELTOIDEUS“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590082799264{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_single_image image=“6210″ img_size=“620×300″][vc_column_text]Der Deltoideus oder Deltamuskel genannt, bildet einen Großteil der Schulter und formt diese zu einem perfekt definierten Oberarm. Ein gezieltes Training ist ratsam und mit verschiedenen Übungen möglich. Auch wenn es sich um einen verhältnismäßig kleinen Teil der hinteren Muskulatur handelt, so ist er optisch, als auch für den Bewegungsapparat enorm wichtig. Er beugt außerdem Schulterverletzungen vor, wenn er gut ausgebildet vorhanden ist..

Der dreieckige Muskel legt sich über die Schulter und verleiht ihr Halt und Sicherheit. Er ist insbesondere für das Heben des Arms über die Horizontale hinweg zuständig und zeigt sich für das Drehen und Bewegen des Arms nach vorn und hinten mitverantwortlich.  Wer den hinteren Teil des Deltamuskels einmal richtig „kitzeln“ möchte, der sollte das Video gut anschauen:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/7O2Jqi-LhEI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“MUSCULUS GLUTEUS MEDIUS“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590082821328{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_single_image image=“6276″ img_size=“620×300″][vc_column_text]Ein nicht selten vernachlässigter Teil des Rückens ist die untere Muskulatur. Insbesondere der Gluteus Medius findet sich nicht in jedem Trainingsplan. Dennoch sollte man ihn stabilisieren und gelegentlich, bestenfalls einmal pro Woche mit einer Übung ins Workout einbeziehen. An dieser Stelle entstehen oft Rückenschmerzen, die man zwar nicht gänzlich durch das Trainieren dieses Muskels beheben kann, aber man kann zumindest vorbeugen.

Der nette Nebeneffekt ist, dass man gleichzeitig ein bisschen die Beine und vor allem auch den Po, also den Musculus Gluteus Maximus, mittrainieren kann. Die perfekten Übungen, welche man sowohl zu Hause, als auch in jedem Fitnessstudio durchführen kann:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/QC1FMqxka5Y“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“MUSCULUS ERECTOR SPINAE“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1603548180435{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_single_image image=“6525″ img_size=“620×300″][vc_column_text]Auch dieser Teil der Muskulatur ist wichtig, wenn es um die Stabilität des Rückens, aber weniger um die gesamte Optik geht. Er hilft, unterstützt und beugt gleichzeitig lästigen Rückenschmerzen vor.

Mit seiner Hilfe arbeitet der Rumpf und ist vor allem bei den Drehungen des Oberkörpers stark beteiligt. Man nennt ihn auch Rückenstrecker oder Lendenwirbel-Muskel.

Es gibt ein paar einfache Übungen, die man zur Stärkung dieser Muskulatur durchführen kann und doch hat sich eine Übung immer wieder etabliert und gehört wohl damit auch zu den effektivsten Ausführungen. Wichtig ist allerdings, dass dieses Workout gewissenhaft, anfangs mit Anleitung, gemacht wird. Leider können hier auch Rückenverletzungen und nervige Zerrungen entstehen, wenn man es übertreibt oder schlichtweg falsch macht. Seht hier, wie es richtig geht:[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/vx0jZBEmZcE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Es heißt ja „ein schöner Rücken kann auch entzücken“ – und genauso ist es auch. Ein starker Rücken ist allerdings nicht nur optisch ein Anziehungspunkt, sondern verhilft dem gesamten Körper zu einer besseren Haltung und Stabilität. Auf keinen Fall sollte dieser Teil des Workouts vernachlässigt werden. Die Wichtigkeit ist enorm. Bestenfalls trainiert ihr die wichtigsten Körperpartien des Rückens sogar 2 Mal in der Woche!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – Diverse Channel

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Hier die wichtigsten Muskeln noch einmal im Überblick:

1) Latissimus dorsi
Der berühmt, berüchtigte Lat ist der größte Muskel und ihm schenken viele beim Workout auch die meiste Aufmerksamkeit. Nicht ganz unberechtigt, denn er nimmt auch die größte Fläche des Rückens ein. Wenn man auch alle weiteren Muskeln ausgewogen in das Training einbezieht, kann man sich 2 Mal in der Woche mit dem Lat beschäftigen.

2) Trapezius
Der Trapez- oder Kapuzenmuskel befindet sich an der oberen Wirbelsäule und zieht sich an ihr bis zu Mitte des Rückens entlang. Er ist verantwortlich für einen ausgeprägten Nacken. Der Nacken deutet nicht nur auf einen trainierten Körper hin, sondern stabilisiert auch den Hals und Kopf. Ein Resultat ist z.B. weniger Nackenschmerzen.

3) Rhomboideus Major und Minor
Diese beiden Muskeln liegen im oberen Drittel des Rückens direkt untereinander. Minor ist oberhalb und Major ist unterhalb. Sie ermöglichen uns das Zurückziehen der Schultern. Sie stabilisieren die gesamte Haltung! Sie sind klein aber enorm wichtig!

4) Erector Spinae
Die untere Rückenmuskulatur liegt knapp oberhalb des Po und ist in der Regel oft die Stelle, an der Rückenschmerzen auftreten. Wenn man diese Körperregion regelmäßig trainiert, wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass der Rücken stabiler ist und es deutlich weniger Schmerzen gibt.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie sollte ein Rückentraining aufgebaut sein?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085072963{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jeder hat natürlich seine Prioritäten und prinzipiell sollte ein Trainer auf die Wünsche oder natürlich auch Problemzonen des Trainierenden eingehen und das Workout dahingehend gestalten. Es gibt Übungen, die gleich mehrere Muskeln ansprechen und sich nicht nur isoliert (also nur direkt auf einen Muskel) auswirken.

1) Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine besonders gute, effektive und vor allem ganzheitliche Übung für die Rückenmuskulatur. Allerdings insbesondere für Anfänger eine große Herausforderung. Man sollte sich unbedingt am Anfang von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler anlernen lassen und vor allem sich nicht selbst überschätzen. Es besteht große Verletzungsgefahr, wenn man hier vermeidbare Fehler begeht.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/KSZogPDS9c0″][vc_column_text]2) Klimmzüge
Die Klimmzüge sind eine uralte Trainingsmethode und vermutlich haben sich schon die Neandertaler damit auf die Jagd vorbereitet. Doch sie sind noch immer nicht in die Jahre gekommen und für das Rückentraining eine perfekte Übung. Es erfordert ein wenig Geduld, bis die Technik stimmt und man mehr als eine oder zwei Wiederholung schafft.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/IEx8f8S3UFE“][vc_column_text]Dazu empfehle ich noch eine oder zwei Isolationsübungen für den Latissimus, z.B. den Latzug und/oder das sitzende Rudern. Weiterhin noch eine Übung für den Rückenstrecker, speziell für die untere Muskulatur und am Ende die Shrugs (Schulterheben) für den Trapezmuskel.

Somit ist ein Rundumtraining absolviert und kein Muskel wurde ausgelassen.

Hier noch einmal eine Zusammenfassung eines Trainingstages:
a) Kreuzheben 3 Sätze á 8 Wiederholungen
b) Latzug 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen
c) Sitzendes Rudern 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
d) Klimmzüge 3 Mal bis zum Muskelversagen
e) Rückenstrecker 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen
f) Shrugs 4 Sätze á 12 Wiederholungen – letzte Wiederholung für ca. 15 Sekunden halten[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Was tun, wenn Schmerzen aufkommen?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085725933{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Schmerzen sind ein Zeichen des Körpers, das etwas nicht in Ordnung ist. Es gibt unterschiedliche Gründe und nicht immer muss man sofort abbrechen. Ist der Schmerz eher tief im Muskel und sehr dominant, dann sollte man allerdings schleunigst das Workout unterbrechen und pausieren. Manchmal ist es nur ein Haltungsfehler in der Ausführung und der Schmerz verschwindet schon nach wenigen Minuten. Bleibt er, so rate ich dringend das Training zu beenden. Bleibt der Schmerz über Tage, sollte man einen Arzt aufsuchen. Riskiert keine langwierigen Verletzungen, denn die werfen euch in eurer Routine weit zurück.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie oft pro Woche sollte man den Rücken trainieren?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085771311{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Die Intensität und die Häufigkeit ist ein wenig von der Zielsetzung abhängig. Wer einen Workoutplan mit separierten Muskelgruppen verfolgt, der trainiert den Rücken in der Regel ein bis zweimal. Bei einem Ganzkörper-Workoutplan sollte der Rücken hingegen auf jeden Fall zwei Mal pro Woche mit ein paar Grundübungen enthalten sein. Neben den Beinen hat der Rücken den größten Muskelanteil im menschlichen Körper und braucht daher auch eine angemessene Aufmerksamkeit.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Mir ist es beim Rückentraining immer wichtig, dass ich alle Teile der Muskulatur beansprucht habe. Auch die kleinen und scheinbar unbedeutenden Muskeln können viel bewirken und gehören bei fortgeschrittenen Sportlern immer in die Trainingsroutine. Viel Wert lege ich auf auf das Training der Schultern und Nackenmuskulatur. Hier nutze ich manchmal den 5. oder 6. Trainingstag der Woche nur für diese Körperstellen. Seit ich weiß, wie man den Rücken ordentlich bearbeitet, habe ich deutlich seltener Rückenschmerzen…[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – Diverse Channel[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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