Ein muskulöser Po ist aber nicht nur wichtig um zu imponieren (lustiges Wortspiel), sondern er verbessert die gesamte Körperhaltung und man unterstützt die Rückenmuskulatur durch noch mehr Stabilität. Wer also eventuell mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, der sollte schon grundsätzlich im Training weiter unten ansetzen.

Unser Gesäß besteht aus drei verschiedenen Hauptmuskeln. Der große namens Gluteus Maximus bildet den Löwenanteil und ist für die allgemeine Form verantwortlich. Der  Gluteus Medius, welcher direkt über dem Maximus liegt und schließlich der Gluteus Mini, der sich eher innen und hinter dem Maximus versteckt, sind die weiteren beiden Eckpfeiler. Sind alle drei gut ausgebildet, dann hat man einen richtigen Knackpo.

Das Training dieser Körperstelle sollte mindestens einmal in der Woche mit 1-2 Übungen im Workout integriert sein. Bestens geeignet sind die Tage, an denen man die Beine trainiert, denn Übungen für den Allerwertesten sind perfekt mit den Übungen des Leg-Day kombinierbar.

Aber Vorsicht! Nicht unterschätzen! Meist kommt der Muskelkater erst 2 Tage später und daher empfehle ich einen langsamen Einstieg – Jetzt aber los… hier die 5 besten Übungen für einen Knackpo:[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 1: SQUATS“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597921991921{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Die Kniebeuge ist nicht nur für das Beintraining eine essentielle Übung, sondern bearbeitet auch das Hinterteil. Man braucht dazu noch nicht einmal ein Fitness-Studio und kann auch bestens zu Hause trainieren. Immer mal zwischendurch ein paar Kniebeugen, dann hat man schon einiges erledigt. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln, wie man sie unten im Video sieht, werden auch Anfänger kein Problem mit der Ausführung haben.

Macht doch man mit eurem Partner oder einem Gym-Buddy eine Squat-Challenge. Wer schafft mehr? So habt ihr eine tolle Übung und gleich die Motivation dazu.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/pMPGj3KoAg4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 2: Die LEG-KICKBACKS“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922321582{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Eine der mit Abstand besten Übungen für den Po sind die so genannten Leg-Kickbacks (übersetzt: Bein-Rücktritt). Sie fordern den Gluteus Maximus, also den großen Muskel ganz besonders stark. Vor allem kann man die Übung supergut variieren. Zu Hause ist sie einfach nachzumachen, ihm Gym gibt es ganz viele Möglichkeiten und mit einem minimalen Aufwand kann man die Übung noch zusätzlich erschweren.

In jeden gut sortierten Sportladen gibt es Gewichte für die Knöchel und mit diesen macht man die Kickbacks zu einer hammerharten Übung. Für den Fall, dass es für die Männer zu luschig ausschaut… macht es mit Gewichten und ihr kommt garantiert ins Schwitzen. Versprochen![/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/KBw3MpIQyug“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 3: LUNGES“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922307836{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Der Ausfallschritt braucht ein klein wenig Erfahrung und Übung, ist aber enorm effektiv für das gesamte Po-Training und auch die Beinmuskulatur. Wichtig ist insbesondere die richtige und gerade Haltung, damit der Körper stabil bleibt und nicht das Gleichgewicht verliert. Man kann die Übung mit Gewichten erschweren. Auch dieser Teil des Workouts sieht erst einmal ganz harmlos aus, hat es aber in sich…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/Z2n58m2i4jg“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 4: HIP-LIFT“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922435588{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Man sieht diese Übung überwiegend bei der Damenwelt im Gym. Sie wissen eben was gut ist! Die Hip-Lifts sind eine der besten Übungen für einen Knackpo.  Wichtig ist dabei die richtige Ausführung! Unbedingt die Füße fest auf dem Boden stehen lassen und nur die Hüfte sowie das Hinterteil übernehmen die Arbeit.

Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Bauch kann man diese Übung noch erschweren. Es gibt zahlreiche Variationen der Ausführung und am Ende muss man spüren, was Spaß macht und seinen Zweck erfüllt. Diese Übung benötigt nicht zwingend ein Fitnessstudio und kann jederzeit und überall schnell gemacht werden.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/iORc5cvQhJ4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 5: SEITLICHES BEINHEBEN“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922690914{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Es ist der seitliche Teil der Gesäßmuskulatur und der obere Teil des Oberschenkels, der hier bei dieser Übung bearbeitet wird. Auch wenn es in erster Linie die kleineren Muskeln des Hinterteils sind, so bringt es den kleinen Bonus, der am Ende perfekt von gut unterscheidet.

Wer im Gym trainiert, der findet in der Regel eine spezielle Maschine für das Abduktoren-Training. Diese sollte man auch nutzen… bestenfalls in Kombination mit den Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel). Wenn man es richtig macht, kann man 2 Tage danach noch nicht wieder vernünftig laufen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/Pwf-SvZckQ0″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Natürlich wissen wir es alle schon längst, aber es muss noch mal gesagt werden. Die Ernährung macht den größten Teil der Fitnesserfolge aus. Ein Körper kann nur ordentlich geformt werden, wenn man genügend Nährstoffe und vor allem die richtigen Nährstoffe zuführt. Pauschal kann man hier als gute Lebensmittel Hühnchen, Pute, Fisch, Gemüse und natürlich Obst als Oberbegriffe nenne. Denkt immer dran: Burger und Pommes machen auch eine runden Po – nur eben keinen Knackpo sondern einen dicken Po.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ich kenne kaum Männer, die speziell den Po trainieren. Vielleicht machen sie es heimlich? Auch dieses Körperteil gehört nun mal dazu und auch wenn es jetzt ein Schock sein muss, aber der menschliche Körper besteht eben nicht nur aus Brust und Bizeps. Ich trainiere den Po regelmäßig in meinen Workout und in der Regel auch an Bein-Trainingstagen. Gerade nach einer kleinen Pause verursacht es tierische Schmerzen, doch wir wollen ja auch spüren, dass wir was für den Body getan haben, oder?[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
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Auch wenn sie manchmal echt schwer fallen, aber meine Top-Übung sind die Dips. Bei einer korrekten Ausführung werden nahezu alle Muskelstränge der Brustpartie beeinflusst und die Effektivität merkt man meist schon durch ein intensives Muskel“Brennen“ nach wenigen Wiederholungen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/dX_nSOOJIsE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 2: Der Rücken“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590924168901{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ich denke, beim Rückentraining sind sich alle Experten einig. Hier gibt es eine Übung, die bei korrekter Durchführung den gesamten hinteren Körperbereich beansprucht. Natürlich handelt es sich um das Kreuzheben, oder auch Deadlift genannt.  Oberer Rücken, unterer Rücken und auch sogar der Nacken in bei dieser Übung in voller Arbeit. Achtet aber unbedingt auf die richtige Ausführung, denn man kann sich hier durchaus schnell eine Verletzung zuziehen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/7yum3TRWLl4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 3: Die Beine“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881225635{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ja genau, die Beine sind eine eigene Muskelgruppe und brauchen ein hartes Training. Warum ich das so schreibe? Na, weil es vermutlich noch immer  einige „Sportler“ gibt, die genau diese  Tatsache noch immer nicht verinnerlicht haben. Oberkörper hui und Beine pfui… ich sag nur noch einmal: Sei kein „Discopumper“ – weil es echt nicht gut aussieht!

Auch hier sind die Trainer in aller Welt auf einer Wellenlänge und favorisieren die Squads oder auch Kniebeugen genannt. Sie fordern die Beinmuskulatur wie keine andere Übung und trainieren sozusagen rundum. Wie schon beim Rückentraining ist eine perfekte Ausführung und die Technik das Mittel zum großen Erfolg. Es kommt nicht immer auf das Gewicht an.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/t2b8UdqmlFs“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 4: Die Schultern“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881236627{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Starke Schultern definieren einen gut gebauten Körper und geben vor allem Haltung. Ich sehe sie als wichtige und daher 4. Muskelgruppe. Die beste Übung für diese kleinen aber feinen Muskeln sind die Shrugs (Schulterheben). Wer sie richtig macht, kann mit wenig Aufwand schon in wenigen Wochen viel erreichen. Die Bewegung ist für Neulinge manchmal noch ein wenig holprig, aber das wird im Laufe der Zeit und macht auch richtig Spaß.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/g6qbq4Lf1FI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“…und sonst noch so?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881250546{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jetzt werdet ihr sagen: Wo sind denn die Arme? Aber die will ich heute in diesem Artikel einfach mal vernachlässigen. Wenn ihr richtig gut Brust und Rücken trainiert, dann machen die Arme (Bizeps und Trizeps) auch immer ordentlich mit und können mit 1-2 Übungen ein solches Workout komplettieren.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Workout funktioniert natürlich nur ganzheitlich und wenn ihr eine Muskelgruppe trainieren wollt, dann reicht natürlich nicht nur die eine hier genannte Übung.  Diese Übungen sollen euch nur zeigen, was auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen sollte. Aber auch hier wird es sicherlich ganz unterschiedliche Meinungen und Vorlieben geben. Und ehrlich gesagt… das ist auch gut so! Ich bin mit diesen Übungen immer sehr gut klar gekommen!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
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* Stehendes Wadenheben an der Maschine – https://youtu.be/uAca8p9XVkQ
* Sitzendes Wadenheben an der Maschine – https://youtu.be/ZOBcIQ3UqDM

Probiert doch mal die folgenden Übungen in euren Workouts:

* Wadenheben an der Beinpresse – https://youtu.be/zNH-hbSsH6k
* Alternative zu stehendem Wadenheben – https://youtu.be/-M4-G8p8fmc

…oder ihr testet mal das tolle hier gezeigte komplette Wadentraining mit:

– Stehendem Wadenheben
– Einzelnes Wadenheben
– Farmer Walk
– Quick Hops
– Breitbeiniges Wadenheben
– Physioball stehendes Wadenheben
– Heben und halten[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/rydxDyokWQI“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Fazit:
Wadentraining muss nicht das lästige Anhängsel sein, sondern kann auch richtig Spaß machen. Aber ein bisschen vorsichtig müsst ihr dabei schon sein, denn sonst wird das Laufen in den Tagen danach nicht gerade entspannt. Daher rate ich dazu, falls ihr die Waden bislang eher vernachlässigt habt, fangt nicht sofort mit Vollgas an, sondern steigert euch langsam von Woche zu Woche.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
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Hier die wichtigsten Muskeln noch einmal im Überblick:

1) Latissimus dorsi
Der berühmt, berüchtigte Lat ist der größte Muskel und ihm schenken viele beim Workout auch die meiste Aufmerksamkeit. Nicht ganz unberechtigt, denn er nimmt auch die größte Fläche des Rückens ein. Wenn man auch alle weiteren Muskeln ausgewogen in das Training einbezieht, kann man sich 2 Mal in der Woche mit dem Lat beschäftigen.

2) Trapezius
Der Trapez- oder Kapuzenmuskel befindet sich an der oberen Wirbelsäule und zieht sich an ihr bis zu Mitte des Rückens entlang. Er ist verantwortlich für einen ausgeprägten Nacken. Der Nacken deutet nicht nur auf einen trainierten Körper hin, sondern stabilisiert auch den Hals und Kopf. Ein Resultat ist z.B. weniger Nackenschmerzen.

3) Rhomboideus Major und Minor
Diese beiden Muskeln liegen im oberen Drittel des Rückens direkt untereinander. Minor ist oberhalb und Major ist unterhalb. Sie ermöglichen uns das Zurückziehen der Schultern. Sie stabilisieren die gesamte Haltung! Sie sind klein aber enorm wichtig!

4) Erector Spinae
Die untere Rückenmuskulatur liegt knapp oberhalb des Po und ist in der Regel oft die Stelle, an der Rückenschmerzen auftreten. Wenn man diese Körperregion regelmäßig trainiert, wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass der Rücken stabiler ist und es deutlich weniger Schmerzen gibt.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie sollte ein Rückentraining aufgebaut sein?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085072963{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jeder hat natürlich seine Prioritäten und prinzipiell sollte ein Trainer auf die Wünsche oder natürlich auch Problemzonen des Trainierenden eingehen und das Workout dahingehend gestalten. Es gibt Übungen, die gleich mehrere Muskeln ansprechen und sich nicht nur isoliert (also nur direkt auf einen Muskel) auswirken.

1) Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine besonders gute, effektive und vor allem ganzheitliche Übung für die Rückenmuskulatur. Allerdings insbesondere für Anfänger eine große Herausforderung. Man sollte sich unbedingt am Anfang von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler anlernen lassen und vor allem sich nicht selbst überschätzen. Es besteht große Verletzungsgefahr, wenn man hier vermeidbare Fehler begeht.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/KSZogPDS9c0″][vc_column_text]2) Klimmzüge
Die Klimmzüge sind eine uralte Trainingsmethode und vermutlich haben sich schon die Neandertaler damit auf die Jagd vorbereitet. Doch sie sind noch immer nicht in die Jahre gekommen und für das Rückentraining eine perfekte Übung. Es erfordert ein wenig Geduld, bis die Technik stimmt und man mehr als eine oder zwei Wiederholung schafft.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/IEx8f8S3UFE“][vc_column_text]Dazu empfehle ich noch eine oder zwei Isolationsübungen für den Latissimus, z.B. den Latzug und/oder das sitzende Rudern. Weiterhin noch eine Übung für den Rückenstrecker, speziell für die untere Muskulatur und am Ende die Shrugs (Schulterheben) für den Trapezmuskel.

Somit ist ein Rundumtraining absolviert und kein Muskel wurde ausgelassen.

Hier noch einmal eine Zusammenfassung eines Trainingstages:
a) Kreuzheben 3 Sätze á 8 Wiederholungen
b) Latzug 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen
c) Sitzendes Rudern 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
d) Klimmzüge 3 Mal bis zum Muskelversagen
e) Rückenstrecker 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen
f) Shrugs 4 Sätze á 12 Wiederholungen – letzte Wiederholung für ca. 15 Sekunden halten[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Was tun, wenn Schmerzen aufkommen?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085725933{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Schmerzen sind ein Zeichen des Körpers, das etwas nicht in Ordnung ist. Es gibt unterschiedliche Gründe und nicht immer muss man sofort abbrechen. Ist der Schmerz eher tief im Muskel und sehr dominant, dann sollte man allerdings schleunigst das Workout unterbrechen und pausieren. Manchmal ist es nur ein Haltungsfehler in der Ausführung und der Schmerz verschwindet schon nach wenigen Minuten. Bleibt er, so rate ich dringend das Training zu beenden. Bleibt der Schmerz über Tage, sollte man einen Arzt aufsuchen. Riskiert keine langwierigen Verletzungen, denn die werfen euch in eurer Routine weit zurück.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie oft pro Woche sollte man den Rücken trainieren?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590085771311{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Die Intensität und die Häufigkeit ist ein wenig von der Zielsetzung abhängig. Wer einen Workoutplan mit separierten Muskelgruppen verfolgt, der trainiert den Rücken in der Regel ein bis zweimal. Bei einem Ganzkörper-Workoutplan sollte der Rücken hingegen auf jeden Fall zwei Mal pro Woche mit ein paar Grundübungen enthalten sein. Neben den Beinen hat der Rücken den größten Muskelanteil im menschlichen Körper und braucht daher auch eine angemessene Aufmerksamkeit.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Mir ist es beim Rückentraining immer wichtig, dass ich alle Teile der Muskulatur beansprucht habe. Auch die kleinen und scheinbar unbedeutenden Muskeln können viel bewirken und gehören bei fortgeschrittenen Sportlern immer in die Trainingsroutine. Viel Wert lege ich auf auf das Training der Schultern und Nackenmuskulatur. Hier nutze ich manchmal den 5. oder 6. Trainingstag der Woche nur für diese Körperstellen. Seit ich weiß, wie man den Rücken ordentlich bearbeitet, habe ich deutlich seltener Rückenschmerzen…[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
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Video: YouTube – Diverse Channel[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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Seine hauptsächliche Aufgabe besteht darin, den Oberarm zu strecken. Im Gegenteil dazu ist der vordere Bizeps für die Beugung verantwortlich.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Was man allerdings oft falsch versteht:“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590175305486{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Viele machen das Übergewicht allein für den nicht-zufriedenstellenden Zustand des eigenen Körpers verantwortlich, dabei sagt die normale Körperwaage eigentlich noch gar nichts aus.

Beispiel:
Nehmen wir einen sehr muskulösen Sportler mit ca. 150kg Masse, aber nur einem Fettanteil von 8-10 Prozent! Der ist sicherlich alles andere als dick… aber eben sehr schwer! Somit kann man den Wert auf der Waage vollkommen vergessen.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie oft in der Woche sollte man ihn trainieren?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176033243{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Es ist prinzipiell immer von den eigenen Zielen, den eigenen Wünschen und den Vorstellungen eines schönen Körpers abhängig, wie intensiv man diesen Muskelbereich trainiert. Stramm sollte er sein, damit man dem lästigen und allseits bekannten „Winkearm“ vorbeugen kann.

Der Muskel wird nicht nur bei gezieltem Armtraining bearbeitet, sondern z.B. auch bei intensivem Brusttraining. Dennoch sollte man mindestens einmal in der Woche auch gezielt den Trizeps mit einigen Übungen bearbeiten. Es muss kein stundenlanges Workout sein, aber 3-4 knackige Übungen sind sinnvoll.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wie kann ein Trizeps-Workout aussehen?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176072731{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Wenn man nicht direkt einen ganzen Arm-Trainingstag in seinem Trainingsplan hat, sollte man nach dem Push&Pull System verfahren. Das Trizeps-Workout ist in diesem Fall als „Push“ einzusortieren und man führt die Übungen an Trainingstagen mit anderen Push-Übungen durch. Bestens dafür geeignet ist der Chest-Day (Brusttrainingstag).

Im Anschluss an die Brustübungen, kann man dann noch 2-4 Übungen für den Trizepsmuskel anhängen. Meine Empfehlung ist eine umgekehrte Satz-Pyramide. Das kann wie folgt aussehen:

Übung 1: Trizepsdrücken am Kabelturm (Rope Pulldowns)
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12

Wenn die Muskulatur noch nicht so richtig auf Betriebstemperatur ist, dann startet mit einem Aufwärmsatz. Das bedeutet: Leichtes Gewicht und 30-40 Wiederholungen. Dann erst wird das Gewicht erhöht…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/kiuVA0gs3EI“][vc_column_text]Übung 2: Überkopfziehen am Kabelturm (Overhead Cable Tricep Extension)
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12

Von dieser Übung gibt es verschiedene Varianten. Man kann schräg nach unten ziehen, man kann aber auch nach oben ziehen. Unten seht ihr eine von den Möglichkeiten…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/0zCkuAyfKpU“][vc_column_text]Übung 3: Kabelziehen Untergriff einarmig
Sätze: 2
 Wiederholungen: 8-12 pro Arm

Diese Übung beansprucht den Muskel auf eine etwas andere Weise und sollte auf jeden Fall in das Workout integriert werden. Man kann es auch mit beiden Händen gleichzeitig an einer Stange durchführen, allerdings finde ich einhändig deutlich angenehmer und am Ende auch effektiver…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/DTkMHGVKv10″][vc_column_text]Übung 4: Trizepsmaschine (Seated Dips)
Sätze: 1
Wiederholungen: Leichtes Gewicht bis zum Muskelversagen

Achtung aufgepasst! Diese Übung gehört zu denen, die zu 80% falsch ausgeführt werden. Unten im Video seht ihr den genauen Bewegungsablauf, die Armhaltung und die korrekte Ausführung. Die Kollegin zeigt aber auch die häufigsten Fehler…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/97dzFNO70jI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Das Trizepstraining nimmt recht wenig Zeit in Anspruch und daher sollte man sich selbst dahingehend disziplinieren und es in das wöchentliche Programm einbauen. Es muss kein ganzer Armtag sein, aber ein halbes Stündchen sollte einfach drin sein. Wichtig!!!! Macht es richtig und wenn ihr nicht genau wisst, wie es geht, dann fragt bitte die Trainer… Leider sehe ich täglich Menschen, die es grundlegend falsch machen und damit rein gar nichts erreichen.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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a) Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps Femoris, Vastus Medialis, u.a.)
Es ist beim Beintraining noch die beliebteste Muskelgruppe der unteren Körperhälfte und daher gibt es hier in der Regel auch im Fitnessstudio die meisten Geräte und Übungen – z.B.:

* Beinpresse  *Link*
* Beinstrecker *Link*

b) Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps Femoris, etc.)
Auch diese Muskeln, sind recht gut zu bearbeiten und man findet spezielle Übungsgeräte dazu.

* Beinbeuger (liegend) *Link*
* Beinbeuger (sitzend) *Link*

c) Po-Muskulatur (Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, etc.)
Wichtig für die Optik, uns zwar bei Mann UND Frau ist definitiv die Po-Muskulatur.  Feine und trainierte Rundungen sind ein echtes Schönheitsideal geworden. Es gibt oftmals nicht viele spezielle Geräte, aber Übungen für den Oberschenkel helfen hier oftmals ausreichend mit. Für Fortgeschrittene bieten sich noch zahlreiche Freihantel oder Eigengewichtübungen an.

* Gluteus Press *Link*
* Squats – Kniebeugen (mit Hantelstange oder Kurzhanteln) *Link*

d) Innere & äußere Oberschenkelmuskulatur (Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Vastus Lateralis, etc.)
Viele haben keine Ahnung, wie intensiv man genau diese Körperregion trainieren kann. Wenn man es einmal gemacht hat, wird man feststellen, wie schmerzhaft Muskelkater sein kann. Sie gehören aber eben zum Bein dazu.

* Abduktoren-Maschine *Link*
* Adduktoren Maschine *Link*

e) Waden/Knie-Muskulatur (Gastrocnemius, Soleus, Tribalis Anterios, etc.)
Auch die Waden werden sehr oft stiefmütterlich behandelt und dabei Formen sie doch eigentlich das gesamte Bein. Hier gibt es leider in manchen Fitnessstudios nicht einmal ein Trainingsgerät. Sehr nachlässig… Gut sind z.B.:

* Wadenheben an unterschiedlichen Maschinen *Link*
* Wadenheben mit Zusatzgewicht *Link**[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Warum muss es immer so weh tun?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176889487{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Es ist wohl keine Frage… der Muskelkater in den Beinen ist der schmerzhafteste After-Workout-Schmerz. Die Begründung ist im Prinzip recht einfach: Man hat zu wenig Beine trainiert. Ist der Schmerz groß, hat man hier eine Menge aufzuholen. Je öfter man die Beinmuskulatur trainiert und beansprucht, umso weniger hat man mit Muskelkater zu kämpfen.[/vc_column_text][vc_single_image image=“6563″ img_size=“620×300″ alignment=“center“][vc_column_text]Falscher Ehrgeiz ist aber auch nicht ratsam, denn der Beinmuskelkater ist sehr hinterhältig. Nach sehr intensivem Training, spürt man zwar, dass die Beine ein wenig wackelig geworden sind, aber es ist noch alles im Lot. Einen Tag später setzt dann langsam der Schmerz ein und am zweiten Tag danach, ist sogar der Gang zur Toilette eine echte Qual. Jeder Sportler hat diese Erfahrung schon einmal gemacht, aber letztlich ist es natürlich nichts schlimmes. Vielleicht einfach nur ein Zeichen, dass man tatsächlich häufiger einen LegDay in die Trainingsroutine einbauen sollte.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Was kann man gegen den Schmerz tun?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176963441{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Wenn man ihn einmal hat, dann ist er nur schwer in den Griff zu bekommen. Profisportler gehen danach in ein Eisbad und bekämpfen Muskelschmerzen auf diese Weise. Ein Kühlakku kann dem Ottonormalverbraucher auch erst einmal weiterhelfen. Ansonsten empfehle ich Magnesium, welches in jedem Drogeriemarkt und mittlerweile auch in guten Supermärkten erhältlich ist.

Ach ja… und häufiger die Beine trainieren… ;)[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Warum ist Beintraining so wichtig?“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590176992870{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Und nun die Eingangsfrage: Warum ist Beintraining eigentlich so wichtig?

Ästhetik
Betrachten wir es zunächst einmal oberflächlich, so ist es eine optische Angelegenheit. Ein gut trainierter und fitter Oberkörper, starke Arme und dazu ein paar Stelzen untenrum, sind einfach nicht schön. Schnell kommt einem das im Volksmund geläufige Wort „Discopumper“ in den Sinn. Wer will das schon sein… ?

Muskelaufbau und Fettreduktion
Beintraining hat aber noch einen ganz anderen Effekt. Es hilft sowohl beim Muskelaufbau des restlichen Körpers und verbrennt richtig viele Kalorien. Also sehr gut, wenn man sein Körperfett reduzieren möchte. Bein und Gesäß sind fast 40% der Körpermuskulatur und je mehr Muskeln man hat, umso mehr Energie wird gebraucht um die Maschine am Laufen zu halten. Das gilt übrigens auch für die Ruhephasen.

Körperhaltung
Eine gute und ausgeprägte Beinmuskulatur gibt einen stabilen Halt und wirkt somit auf den gesamten Körper des Menschen. Man bewegt sich sicherer, hat einen besseren Stand und strahlt so auch wesentlich mehr Selbstsicherheit aus.

Gesundheit
Mal abgesehen von all den optischen Aspekten, bringt ein Beintraining und die daraus resultierende Muskulatur auch einige gesundheitliche Vorteile. Viele Erkrankungen Knie- oder Hüftprobleme entstehen durch eine unterentwickelte Muskulatur. Mit gutem Training erreicht man Stabilität und schafft es die Schmerzen zu lindern oder gar verschwinden zu lassen. Hier solltet ihr aber in jedem Fall einen Fachmann hinzu ziehen, denn ein falsches Training kann das Gegenteil bewirken.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig näherbringen, warum ich das Beintraining für absolut wichtig halte. Jeder, der mal mit mir trainiert hat, kennt diesen Schmerz… und ein bisschen liebe ich es auch. Wenn mein Körper gefordert wurde und tatsächlich der Muskelkater eintritt, weiß ich, dass ich etwas geleistet habe. Daher ist auch ein LegDay pro Woche in meinem Trainingsplan Pflicht![/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Der Beitrag LegDay – Warum Beintraining so wichtig ist! erschien zuerst auf The Shark.