Wenn alle Fitness-Studios geschlossen haben und wir schon fast sein einem Jahr nicht mehr regelmäßig gemeinsam schwitzen dürfen, ist es wichtig trotzdem nicht zu resignieren. Man kann auch daheim sehr viel machen und neben den vielen tollen Online-Streams und Anleitungen, kann man schon mit kleinen Hilfsmitteln eine gewisse Grundfitness erhalten. Hier habe ich heute einmal ein paar absolute Kleinigkeiten für ein effektives Training zu Hause zusammengestellt. Fitness für daheim – Was man unbedingt haben sollte:

[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Ein paar ordentliche Laufschuhe!“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1614859538413{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]

Eigentlich selbstverständlich, aber tatsächlich sehe ich immer wieder draußen einige Jogger, die mit normalen Straßenschuhen unterwegs sind. An dieser Stelle zu sparen ist nicht nur modisch ein Faux-Pas, sondern auch nicht gut für Gelenke und die gesamte Stabilität. Ein guter Laufschuh muss nicht einmal super teuer sein, sondern er muss in erster Linie perfekt passen. Leicht sollte er sein, eine gute Sohle sollte er haben und schon steht dem nächsten Halb-Marathon durchs Wohngebiet oder dem angrenzenden Wald nichts mehr im Wege!

[/vc_column_text][vc_single_image image=“7757″ img_size=“620×300″ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Ein Springseil“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1614860271404{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]

Ist doch ein Kinderspiel! Ein bisschen Seilchenspringen kann doch jeder! Wenn das so ist, dann kann man doch gleich mal den Spaß mit dem Nützlichen verbinden und ein kleines bisschen zurück in die Vergangenheit reisen. Wer es ausgiebig macht, der kann innerhalb 10 Minuten bis zu 150 Kalorien verbrennen. Echte Profis, machen es bis zu 30 Minuten und kommen damit auf satte 350 bis 500 Kalorien! Wie so oft, sollte man sich hier aber vorher ein wenig mit den Seilen auseinandersetzen…

[/vc_column_text][vc_column_text]

Es gibt z.B.

* Das herkömmliche Springseil
* Das Speed-Rope
* Das Springseil mit Zusatzgewicht[/vc_column_text][vc_single_image image=“7759″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]

Aber glaubt nicht, dass Seilspringen wirklich nur ein Zeitvertreib für die Kids ist, denn schon immer schwören sogar auch die Profi-Boxer und besten Martial-Arts-Fighter auf diese Form des Trainings. Um es richtig zu machen, findet ihr zahlreiche gute Anleitungen im Web… so wie z.B. diese hier:

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/apHVsl4H0mU“ el_width=“80″ align=“center“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Das Hip-Band“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1614861379695{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]

Dieses kleine Fitness-Hilfsmittel ist noch gar nicht so verbreitet, aber kommt immer mehr in Mode. Es ist schon früher gern in den hochwertigen Fitnesskursen der Gyms zum Einsatz gekommen und lässt sich großartig zu Hause nutzen. Kniebeugen, Squats und auch Sprungübungen lassen sich so in der Intensität steigern und verstärken somit den ganzen Workout-Effekt.

[/vc_column_text][vc_single_image image=“7761″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]

Hip-Bänder gibt es übrigens in unterschiedlichen Stärken, so dass hier sowohl Anfänger, als auch echte Profis immer den richtigen Widerstand für ihre Übungen erhalten. Zunächst empfehle ich mit einer niedrigeren Stärke zu beginnen, damit die Übungen vor allem sauber ausgeführt werden können. Danach kann man irgendwann dann den nächsten Step angehen.

[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Das Balance Board“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1614862340383{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]

Wenn wir die meiste Zeit daheim mit Netflix, Prime und Co. verbringen, dann kann unser Körper schnell mal „einrosten“. Dies geht zu Lasten der Fitness, aber auch zu Lasten der Beweglichkeit. Um nun auch hier entsprechend vorzusorgen, kann man mit einem Balance Board sehr gut auch daheim arbeiten. Es fördert den Gleichgewichtssinn, die Konzentration und trainiert auch gleichzeitig noch die Tiefenmuskulatur. Wer motorisch fit ist und bleibt, der hat auch bei den Kraftübungen deutlich mehr Vorteile und steigert die Effektivität deutlich.

[/vc_column_text][vc_single_image image=“7764″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_column_text]

Vor allem dieses Trainingsgerät enorm vielseitig! Man kann nahezu jede Bodypartie mit kleinen Übungen trainieren und schafft so ein umfassendes Workout für Körper und Geist. Wer es mal eine halbe Stunde ausprobiert hat, der stellt noch einen weiteren Vorteil fest. Man kommt nämlich ordentlich aus der Puste und kann also auch noch etwas für die Kondition tun.

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/BpUkEiimvfw“ el_width=“80″ align=“center“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:

Wer also daheim etwas für seine Fitness tun möchte, der sollte auch versuchen die kleinen Möglichkeiten für sich zu entdecken. Es gibt natürlich noch viel mehr an Equipment und eigentlich ist die Auswahl mittlerweile schon so groß, dass jedes Bedürfnis gedeckt werden kann. Es ist niemals zu spät damit anzufangen… euer Körper wird es euch danken.

[/vc_column_text][vc_column_text]Ich möchte euch die Produkte von Gorilla Sports sehr empfehlen. Ich danke Gorilla Sports für die Zusammenarbeit und habe mittlerweile sehr viel von dem oben genannten Equipment daheim und bin sehr zufrieden.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Gorilla Sports
Bilder: GorillaSports, Pixabay
Videos: YouTube – Channel: Gorilla Sports Schweiz – Copyright: Gorilla Sports Schweiz[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Der Beitrag <strong> Fitness für daheim</strong> <br> Was man unbedingt haben sollte! erschien zuerst auf The Shark.

Ich möchte hier schnell noch einmal darauf hinweisen, dass es nicht der originale Trainingsplan von Chadwick Boseman für den Film ist, aber er hat nach ähnlichen Prinzipien gearbeitet und genau so könnte er ausgesehen haben…[/vc_column_text][vc_column_text]Es handelt sich um ein 8 Wochen – Workout-Programm mit einem großen Cardioanteil:[/vc_column_text][vc_column_text]TAG 1: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Überwiegend schwere Gewichte – wenig Wiederholungen!Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen beinhalten in der Regel eigenes Köpergewicht

Übung 1: Deadlifts
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Push-Ups (Liegestütz mit engem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Walking Lunge (siehe Video) – Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
5 Sets á 20-25 Schritte pro Bein

Übung 4: Arnold Press (siehe Video)
3 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 5: Klimmzüge mit schulterbreitem Griff
3 Sets jeweils bis zum Muskelversagen

Im Anschluss an das Training sollte man noch 1-2 effektive Bauchübungen, wie z.B. Planks oder SitUps einbauen.[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]TAG 2: CARDIO
Der angehende Superhelden-Körper wird am 2. Tag mit einer fetten Cardio-Einheit bearbeitet. Dazu beginnen wir mit

Übung 1: 30 Minuten Laufband
bei einer Geschwindkeit von 8-10 km/h

Übung 2: 15 Minuten Staimaster (alternativ Crosstrainer)
bei mittlerer Geschwindigkeit[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]TAG 3: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert. Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Squats
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Kurzhandel Seitheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Kurzhantel Bankdrücken
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 4: Kurzhantel Frontheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 5: Beinpresse
4 Sets á 20-25 Wiederholungen

Wie auch bei Tag 1, folgen nach diesem Workout wieder 1-2 Übungen für den Bauch.[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]TAG 4: REGENRATION
Um im Fluß zu bleiben, sollte man den Regenerations-Tag nicht mit einem OFF-Tag verwechseln. An diesen Tagen wird zwar nicht aktiv im Gym trainiert, doch sollte man eine andere Sportart als Ausgleich und zur Motivation ausüben. Es bieten sich zahlreiche Möglichkeiten und wenn nichts geht, dann kann es immernoch ein ausgedehnter Spaziergang sein.[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]TAG 5: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert. Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Langhantel-Rudern (siehe Video)
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Kniebeugen – Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Latzug weiter Griff
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 4: Push-Ups (Liegestütz mit weitem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 5: Bizeps-Curls und Hammer-Curls
Im Supersatz – 4 Sets á 8-10 Wiederholungen

Übung 6: Trizeps Pulldowns
4 Sets á 8-10 Wiederholungen

Wenn ihr danach noch Luft habt, ist wieder Zeit für 1-2 Bauchübungen (siehe oben)[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]TAG 6: CARDIO

Training wie an Tag 2[/vc_column_text][vc_separator color=“mulled_wine“ style=“dashed“ border_width=“2″][vc_column_text]Tag 7: OFF-Day

Heute wird wirklich Pause gemacht! Wer allerdings noch immer nicht genug bekommen hat, der kann den Tag, wie schon am 4. Tag als aktive Regeneration nutzen und anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Wichtige Hinweise zum Training“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“][vc_column_text]Die Ernährung ist, wie bei nahezu jedem harten Trainingsprogamm, ein unglaublich wichtiger Faktor und gehört genauso zum Trainingsplan, wie jede der genannten Übungen. Achte auf Deine Kalorienbilanz und esse vor allem ausschließlich gesund und frisch. Wenn Du es ganz genau machen möchtest, lass Dir Deine exakten Werte ausrechnen und befrage einen Ernährungsfachmann.

Achte auf ausreichend Schlaf! Bei diesem Trainingsprogramm bekommt der Körper recht wenig Ruhe und Regenerationsphasen. Umso wichtiger ist der erholsame Schlaf. Achte also darauf, dass Du nicht die Nächte zum Tag machst, sondern gib Deinen Muskeln die Erholungszeit, die sie brauchen, um sich perfekt in Form zu bringen.

Immer 120 Prozent! Superhelden machen keine halben Sachen und es würde auch nicht funktionieren, wenn man sich beim Training selbst betrügt. Es gibt immer Tage, an denen man keine Lust hat oder die Motivation noch tiefer als im Keller ist, aber diese Tage machen unter dem Strich den kleinen, feinen Unterschied! Wenn Du JETZT gehst, bist Du auf dem besten Wege zu einem Megakörper![/vc_column_text][vc_column_text]Instragram-Screenshot Chadwick Boseman:[/vc_column_text][vc_single_image image=“6828″ img_size=“large“ alignment=“center“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Zum Film „Black Panther„“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“][vc_column_text]“Black Panther“ kam am 15. Februar 2018 in die deutschen Kinos und war bei Start der 18. Film innerhalb des ruhmreichen Marvel-Universums. „Black Panter“ erzählt, wie T’Challa nach dem Tod seines Vaters, des Königs von Wakanda, in seine hochtechnisierte, vom Rest der Welt abgeschottete afrikanische Heimat zurückkehrt, um seinem Vater rechtmäßig auf den Thron zu folgen und dessen Platz als König einzunehmen. Als jedoch ein mächtiger alter Feind zurückkehrt, wird T’Challa als König und als Superheld Black Panther auf die Probe gestellt. T’Challa wird in einen komplexen und ernsten Konflikt hineingezogen, der nicht nur Wakandas Zukunft, sondern auch die der ganzen Welt bedroht. Konfrontiert mit Verrat und großen Gefahren muss der junge König seine Verbündeten um sich scharen und Black Panther in seiner ganzen Stärke entfesseln, um seine Feinde zu besiegen, sein Volk zu schützen und den Fortbestand der Kultur und Lebensweise Wakandas zu sichern.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/pCIUeUtSJs8″][vc_column_text]“Black Panther“ auf DVD, BluRay oder Stream könnte ihr hier bestellen oder ansehen:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
„Black Panther“ war zwar nie in der Liste meiner Lieblingssuperhelden, doch nach dem Film hat sich das ein wenig geändert. Er war überzeugend und auch in einer bestechend guten Form.  Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger geeignet, es ist auch kein klassischer Split-Plan, wie ihn manche Bodybuilder bevorzugen.  Es geht nicht um Muskelberge, sondern Athletik! Um allerdings so schnell fit zu werden, wie die Stars aus Hollywood, wird man einen Personal Coach benötigen. Viel Spaß beim Ausprobieren…
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/4″][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/4″][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/4″][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/4″][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

[/vc_column_text][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Webrecherche, Marvel/Disney
Bilder: Pixabay, Marvel/Disney
Video: YouTube – Channel: Marvel Deutschland

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Ein muskulöser Po ist aber nicht nur wichtig um zu imponieren (lustiges Wortspiel), sondern er verbessert die gesamte Körperhaltung und man unterstützt die Rückenmuskulatur durch noch mehr Stabilität. Wer also eventuell mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, der sollte schon grundsätzlich im Training weiter unten ansetzen.

Unser Gesäß besteht aus drei verschiedenen Hauptmuskeln. Der große namens Gluteus Maximus bildet den Löwenanteil und ist für die allgemeine Form verantwortlich. Der  Gluteus Medius, welcher direkt über dem Maximus liegt und schließlich der Gluteus Mini, der sich eher innen und hinter dem Maximus versteckt, sind die weiteren beiden Eckpfeiler. Sind alle drei gut ausgebildet, dann hat man einen richtigen Knackpo.

Das Training dieser Körperstelle sollte mindestens einmal in der Woche mit 1-2 Übungen im Workout integriert sein. Bestens geeignet sind die Tage, an denen man die Beine trainiert, denn Übungen für den Allerwertesten sind perfekt mit den Übungen des Leg-Day kombinierbar.

Aber Vorsicht! Nicht unterschätzen! Meist kommt der Muskelkater erst 2 Tage später und daher empfehle ich einen langsamen Einstieg – Jetzt aber los… hier die 5 besten Übungen für einen Knackpo:[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 1: SQUATS“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597921991921{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Die Kniebeuge ist nicht nur für das Beintraining eine essentielle Übung, sondern bearbeitet auch das Hinterteil. Man braucht dazu noch nicht einmal ein Fitness-Studio und kann auch bestens zu Hause trainieren. Immer mal zwischendurch ein paar Kniebeugen, dann hat man schon einiges erledigt. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln, wie man sie unten im Video sieht, werden auch Anfänger kein Problem mit der Ausführung haben.

Macht doch man mit eurem Partner oder einem Gym-Buddy eine Squat-Challenge. Wer schafft mehr? So habt ihr eine tolle Übung und gleich die Motivation dazu.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/pMPGj3KoAg4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 2: Die LEG-KICKBACKS“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922321582{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Eine der mit Abstand besten Übungen für den Po sind die so genannten Leg-Kickbacks (übersetzt: Bein-Rücktritt). Sie fordern den Gluteus Maximus, also den großen Muskel ganz besonders stark. Vor allem kann man die Übung supergut variieren. Zu Hause ist sie einfach nachzumachen, ihm Gym gibt es ganz viele Möglichkeiten und mit einem minimalen Aufwand kann man die Übung noch zusätzlich erschweren.

In jeden gut sortierten Sportladen gibt es Gewichte für die Knöchel und mit diesen macht man die Kickbacks zu einer hammerharten Übung. Für den Fall, dass es für die Männer zu luschig ausschaut… macht es mit Gewichten und ihr kommt garantiert ins Schwitzen. Versprochen![/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/KBw3MpIQyug“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 3: LUNGES“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922307836{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Der Ausfallschritt braucht ein klein wenig Erfahrung und Übung, ist aber enorm effektiv für das gesamte Po-Training und auch die Beinmuskulatur. Wichtig ist insbesondere die richtige und gerade Haltung, damit der Körper stabil bleibt und nicht das Gleichgewicht verliert. Man kann die Übung mit Gewichten erschweren. Auch dieser Teil des Workouts sieht erst einmal ganz harmlos aus, hat es aber in sich…[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/Z2n58m2i4jg“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 4: HIP-LIFT“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922435588{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Man sieht diese Übung überwiegend bei der Damenwelt im Gym. Sie wissen eben was gut ist! Die Hip-Lifts sind eine der besten Übungen für einen Knackpo.  Wichtig ist dabei die richtige Ausführung! Unbedingt die Füße fest auf dem Boden stehen lassen und nur die Hüfte sowie das Hinterteil übernehmen die Arbeit.

Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Bauch kann man diese Übung noch erschweren. Es gibt zahlreiche Variationen der Ausführung und am Ende muss man spüren, was Spaß macht und seinen Zweck erfüllt. Diese Übung benötigt nicht zwingend ein Fitnessstudio und kann jederzeit und überall schnell gemacht werden.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/iORc5cvQhJ4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Übung 5: SEITLICHES BEINHEBEN“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1597922690914{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Es ist der seitliche Teil der Gesäßmuskulatur und der obere Teil des Oberschenkels, der hier bei dieser Übung bearbeitet wird. Auch wenn es in erster Linie die kleineren Muskeln des Hinterteils sind, so bringt es den kleinen Bonus, der am Ende perfekt von gut unterscheidet.

Wer im Gym trainiert, der findet in der Regel eine spezielle Maschine für das Abduktoren-Training. Diese sollte man auch nutzen… bestenfalls in Kombination mit den Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel). Wenn man es richtig macht, kann man 2 Tage danach noch nicht wieder vernünftig laufen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/Pwf-SvZckQ0″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Natürlich wissen wir es alle schon längst, aber es muss noch mal gesagt werden. Die Ernährung macht den größten Teil der Fitnesserfolge aus. Ein Körper kann nur ordentlich geformt werden, wenn man genügend Nährstoffe und vor allem die richtigen Nährstoffe zuführt. Pauschal kann man hier als gute Lebensmittel Hühnchen, Pute, Fisch, Gemüse und natürlich Obst als Oberbegriffe nenne. Denkt immer dran: Burger und Pommes machen auch eine runden Po – nur eben keinen Knackpo sondern einen dicken Po.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ich kenne kaum Männer, die speziell den Po trainieren. Vielleicht machen sie es heimlich? Auch dieses Körperteil gehört nun mal dazu und auch wenn es jetzt ein Schock sein muss, aber der menschliche Körper besteht eben nicht nur aus Brust und Bizeps. Ich trainiere den Po regelmäßig in meinen Workout und in der Regel auch an Bein-Trainingstagen. Gerade nach einer kleinen Pause verursacht es tierische Schmerzen, doch wir wollen ja auch spüren, dass wir was für den Body getan haben, oder?[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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• 20 Minuten Warm-Up inkl. Dehnübungen vor jedem Training 
• Zwei Mal Brusttraining in der Woche
• 5 Trainingstage in der Woche
• Der Fokus liegt stark auf Eigengewichtsübungen
• Ein Tag wird nur für das Armtraining genutzt
• Bauch-Workouts immer am Ende der Einheit

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/aMj4fUS3A9o“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6978″ img_size=“large“][vc_column_text]Henry Cavill ist der Man of Steel und sein Körperbau gilt unter den Superhelden als absolut perfekt. Ein drahtiger und gleichzeitig sehr wohl geformter Körper, der ja schließlich auch in einem hautengen Anzug steckt, muss jederzeit in ausgezeichneter Verfassung sein. Fettpölsterchen oder Rettungsringe würde man schon im Ansatz sehen und dafür hat der Superman-Darsteller hart trainiert.[/vc_column_text][vc_column_text]

• Das hauptsächliche Fitness-Training besteht aus Kampfsportarten wie Taekwondo
• Trainingsinhalte setzen mehr auf Beweglichkeit, statt auf Muskelmasse
• Mehr Crossfit-Übungen als Gewichte heben
• 6 Trainingstage pro Woche
• Enthalten sind 2 reine Ausdauertage, 2 Kraftausdauer, 1 Mix und ein reiner Kraft-Tag

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/boqS-cqtKeo“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6770″ img_size=“large“][vc_column_text]Jason Momoa ist ein Hüne und seine Verkörperung des Aquaman hat mich total geflasht! Für mich einer der definitiv coolsten Typen im Superhelden-Universum. Doch auch dieser Körper kommt nicht allein von Luft und Liebe, sondern bedarf viel Disziplin und ganz harter Arbeit. Für den Helden aus dem Wasser musste Momoa mehr als 25 Pfund Masse Muskulatur zulegen.[/vc_column_text][vc_column_text]

• Ein wichtiger Bestandteil des Workouts ist Extrem-Klettern
• Das eigene Körpergewicht plus zusätzlich Gewichte stemmen ist die Regel
• Jeder Trainingstag beginnt um 5 Uhr mit ca. 2 Stunden Schwerttraining
• 6 Trainingseinheiten pro Woche
• Ausgefallene Übungen wie Axtwerfen sind Teil des Programms

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/3FEPcP6T05k“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6779″ img_size=“large“][vc_column_text]Brie Larson wurde zu Capt. Marvel und auch sie steckt in einem hautengen Anzug. Das bedeutet totale körperliche Fitness ohne die kleinsten überflüssigen Pfunde an der Hüfte. Kosmische Kräfte allein reichen da leider nicht aus und so musste Larson extrem hart trainieren und das Resultat kann sich absolut sehen lassen. Durch einen speziellen Hormontest wurde genau bestimmt, wie das Workout und die Ernährung auszusehen hat. [/vc_column_text][vc_column_text]

• Die ersten drei Wochen sind Aufbautraining mit 2  Einheiten täglich
• Kampfsport ist ein Bestandteil des Trainings
• Mittelfristig reduziert sich das Workout auf 4 Tage pro Woche – je ca. 90 Minuten
• Schwere Gewichte kommen zum Einsatz! Kein Kindergeburtstag… z.B. 125 Kilo Langhantel
• Zwischendurch wird auch schon mal ein Jeep geschoben…

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/IKfVgASlMLk“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6979″ img_size=“large“][vc_column_text]Gal Gadot ist ein echter Hingucker! Neben ihrem nahezu makellosen Gesicht, hat sie auch einen makellosen Körper. Als Amazone ist das auch eine Grundvoraussetzung, aber nicht selbstverständlich. Auch Gadot muss diszipliniert und intensiv daran arbeiten, ihr Aussehen zu hegen und pflegen.[/vc_column_text][vc_column_text]

• Im Aufbautraining verbringt Gal Gadot täglich 6 Stunden im Gym
• Zwei Stunden davon sind Training an Gewichten
• Das Workout ist ein Hybrid-Training mit Kraft- und Konditionstraining auf Pilates-Basis
• Nicht Muskelmasse, sondern Flexibilität und Agilität sind im Fokus

[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/qlBqwOsKgTE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Eines ist immer wichtig… Nicht jedes Fitnessprogramm ist für jeden Körpertypen geeignet. Wichtig ist letztlich, dass man seinen eigenen Weg findet um motiviert und effektiv zu bleiben. In jedem von uns steckt ein Superheld… in welcher Form auch immer. Vielleicht sind diese kleinen Tipps der Vorbilder auch für euch ein kleiner Ansporn. Viel Spaß mit den Workouts der Superstars in eurem Gym!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Webrecherche
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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Perfekt zum Trainieren eignen sich auch die Fitnessbänder in verschiedenen Stärken für unterschiedliche Beanspruchung.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/VYlg7xFXch0″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ein Homegym ersetzt natürlich nur dann das Fitnessstudio, wenn man weiß, was man tun muss. Es gibt die großen Hometrainer, für die man ein eigenes Zimmer benötigt. Wer dies aber gerade nicht zur Verfügung hat der kann prima auf die oben genannten Geräte umsteigen oder natürlich auch viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wichtig ist in erster Linie, dass auch beim Workout zu Hause die Beinmuskulatur nicht vergessen wird. 

Wenn ihr noch mehr coole Sachen für zu Hause benötigt, dann schaut doch mal hier vorbei:
„Das perfekte Homegym„[/vc_column_text][vc_column_text]Ich möchte euch die Produkte von Gorilla Sports sehr empfehlen. Ich danke Gorilla Sports für die Zusammenarbeit und habe mittlerweile sehr viel von dem oben genannten Equipment daheim und bin sehr zufrieden.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Gorilla Sports
Bilder: GorillaSports
Video: -[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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Vorteile
+ der Bewegungsablauf ist korrekt ausgeführt
+ es schont den Rücken
+ nimmt nicht viel Platz in Anspruch[/vc_column_text][vc_single_image image=“6629″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Die SIT-UP Bank“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1593503401895{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Sit-Ups sind die Grundübung für ein effektives Bauchtraining. Mit dieser Übung spürt man die Muskulatur schon nach wenigen Wiederholungen. Die richtige Ausführung ist enorm wichtig und mit der Hilfe einer Sit-Up Bank kann im Prinzip nichts mehr viel schiefgehen. Wie auf dem Bild unten zu erkennen ist, kann man noch diverse andere Dinge wie Bälle, Hanteln oder Scheiben in das Workout integrieren und es so intensivieren.

Vorteile:
+ mega effektives Bauchmuskeltraining
+ kann vielseitig abgewandelt werden
+ verschiedene Höhen = verschiedene Schwierigkeitsgrade[/vc_column_text][vc_single_image image=“7255″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Die AB-Wheels“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1593503555264{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Sie heißen Ab-Wheels oder ebenfalls Ab-Roller, sind aber eigentlich etwas ganz anderes, als das oben beschriebene Hilfsmittel. Um mit ihnen zu arbeiten, braucht man schon ein wenig Erfahrung und selbst trainierte Athleten, haben manchmal noch Schwierigkeiten bei der Ausführung. Dennoch sind sie super effektiv und dazu enorm anstrengend. Es bringt die Abs quasi ans Limit und fördert die Körperspannung.

Vorteile:
+ klein und sogar mitnehmbar
+ eine der heftigsten Bauchübungen
+ fördert gleichzeitig die Körperspannung und trainiert den Rücken dazu
+ günstig im Handel zu bekommen
+ man bestimmt die Intensität anhand der Körperhaltung[/vc_column_text][vc_single_image image=“6630″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Die AB-Schlaufen“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1593503799330{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Um die Ab-Schlaufen zu benutzen, muss man sich erst einmal eine geeignete und vor allem sichere Stange suchen, an der man sie befestigen kann. Wer kreativ ist, wird sicherlich schnell fündig. Nun hängt man drin und es es gibt kein Zurück mehr. Die Knie werden angezogen und nach nur wenigen Wiederholungen beginnt die Muskulatur zu brennen. Wer diese Übung perfekt beherrscht, gehört schon zu den Fortgeschrittenen oder gar Profis. Ihr werdet es lieben… weil es so schön weh tut!

Vorteile:
+ super effektiv
+ klein und sogar zum Mitnehmen
+ viel besser als sich mit den Händen zu halten
+ sicher durch stabiles Material (sofern man eine sichere Stange hat!)[/vc_column_text][vc_single_image image=“7256″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Die SIT-UP Matte“ font_container=“tag:h4|text_align:left|color:%23dd3333″ google_fonts=“font_family:Boogaloo%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1593504027182{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Wer den Bewegungsablauf der Sit-Ups, vielleicht vorher durch den Ab-Roller, verinnerlicht hat, der kann zur nächsten Stufe übergehen. Die SitUp-Mat ist nur noch ein kleines Hilfsmittel, kann aber enorm unterstützen. Noch immer bleibt man bei der Bewegung sicher und schafft eine zusätzliche Sicherheit in der Haltung. Wer Probleme mit dem Lendenwirbel oder natürlich auch allgemeine Rückenprobleme hat, der ist mit diesem Hilfsmittel perfekt für das Ab-Training ausgestattet.

Vorteile
+ schont den Rücken, insbesondere den Lendenwirbelbereich
+ klein und leicht zu verstauen
+ auch für Anfänger geeignet[/vc_column_text][vc_single_image image=“7257″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_shadow_3d“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ob nun also im Fitnessstudio oder daheim… Bauchmuskeltraining gehört immer zum Trainingsprogramm. Es ist schnell gemacht und die kleinen Muskeln erholen sich ziemlich zügig. Mit guten Hilfsmitteln schont man den Rücken und das Workout wird gezielt ausgeführt. Aber ich muss es noch einmal betonen: Ein Sixpack kommt nicht nur vom Sport allein, sondern entsteht zu 60-70% in der Küche. Ohne eine sehr disziplinierte Ernährung geht da leider gar nichts. Es ist aber zum Glück nicht nur der Waschbrettbauch, der durch das Bauchtraining entsteht – ein gutes Workout für die vordere Körperseite stärkt auch die Rückseite und beugt Rückenproblemen vor.

Wenn ihr noch mehr coole Sachen für zu Hause benötigt, dann schaut doch mal hier vorbei:
„Das perfekte Homegym„[/vc_column_text][vc_column_text]Ich möchte euch die Produkte von Gorillasports sehr empfehlen. An dieser Stelle danke ich Gorilla Sports für die Zusammenarbeit. Einige der Dinge habe ich bereits seit langer Zeit im Home-Gym in Gebrauch und bin super zufrieden.
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark, GorillaSports
Bilder: GorillaSports
Video: –

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Auch wenn sie manchmal echt schwer fallen, aber meine Top-Übung sind die Dips. Bei einer korrekten Ausführung werden nahezu alle Muskelstränge der Brustpartie beeinflusst und die Effektivität merkt man meist schon durch ein intensives Muskel“Brennen“ nach wenigen Wiederholungen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/dX_nSOOJIsE“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 2: Der Rücken“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590924168901{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ich denke, beim Rückentraining sind sich alle Experten einig. Hier gibt es eine Übung, die bei korrekter Durchführung den gesamten hinteren Körperbereich beansprucht. Natürlich handelt es sich um das Kreuzheben, oder auch Deadlift genannt.  Oberer Rücken, unterer Rücken und auch sogar der Nacken in bei dieser Übung in voller Arbeit. Achtet aber unbedingt auf die richtige Ausführung, denn man kann sich hier durchaus schnell eine Verletzung zuziehen.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/7yum3TRWLl4″][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 3: Die Beine“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881225635{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Ja genau, die Beine sind eine eigene Muskelgruppe und brauchen ein hartes Training. Warum ich das so schreibe? Na, weil es vermutlich noch immer  einige „Sportler“ gibt, die genau diese  Tatsache noch immer nicht verinnerlicht haben. Oberkörper hui und Beine pfui… ich sag nur noch einmal: Sei kein „Discopumper“ – weil es echt nicht gut aussieht!

Auch hier sind die Trainer in aller Welt auf einer Wellenlänge und favorisieren die Squads oder auch Kniebeugen genannt. Sie fordern die Beinmuskulatur wie keine andere Übung und trainieren sozusagen rundum. Wie schon beim Rückentraining ist eine perfekte Ausführung und die Technik das Mittel zum großen Erfolg. Es kommt nicht immer auf das Gewicht an.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/t2b8UdqmlFs“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“Muskelgruppe 4: Die Schultern“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881236627{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Starke Schultern definieren einen gut gebauten Körper und geben vor allem Haltung. Ich sehe sie als wichtige und daher 4. Muskelgruppe. Die beste Übung für diese kleinen aber feinen Muskeln sind die Shrugs (Schulterheben). Wer sie richtig macht, kann mit wenig Aufwand schon in wenigen Wochen viel erreichen. Die Bewegung ist für Neulinge manchmal noch ein wenig holprig, aber das wird im Laufe der Zeit und macht auch richtig Spaß.[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/g6qbq4Lf1FI“][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_custom_heading text=“…und sonst noch so?“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Poly%3Aregular%2Citalic|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1591881250546{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]Jetzt werdet ihr sagen: Wo sind denn die Arme? Aber die will ich heute in diesem Artikel einfach mal vernachlässigen. Wenn ihr richtig gut Brust und Rücken trainiert, dann machen die Arme (Bizeps und Trizeps) auch immer ordentlich mit und können mit 1-2 Übungen ein solches Workout komplettieren.[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Workout funktioniert natürlich nur ganzheitlich und wenn ihr eine Muskelgruppe trainieren wollt, dann reicht natürlich nicht nur die eine hier genannte Übung.  Diese Übungen sollen euch nur zeigen, was auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen sollte. Aber auch hier wird es sicherlich ganz unterschiedliche Meinungen und Vorlieben geben. Und ehrlich gesagt… das ist auch gut so! Ich bin mit diesen Übungen immer sehr gut klar gekommen!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

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Die wichtigsten Vorteile sind natürlich der erhöhte Kalorienverbrauch und das gelenkschonende Auftreten beim Laufen. Hinzu kommen auch noch die nicht zu verachtende Eigenschaft der Stromersparnis und einer, laut Hersteller, 100%igen Umweltfreundlichkeit.[/vc_column_text][vc_custom_heading text=“NACHTEILE“ font_container=“tag:h4|text_align:left“ google_fonts=“font_family:Kaushan%20Script%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal“ css=“.vc_custom_1590061578054{margin-bottom: 15px !important;}“][vc_column_text]

Die Nachteile dieses innovativen Trainingsgerätes sind gering. Es ist sehr ungewohnt, wenn man es das erste Mal betritt und das Laufen wird zu Beginn zu einer kleinen Herausforderung. Hat man einmal den Dreh raus, läuft es wie geschmiert. Was natürlich nicht außer Betracht gelassen werden darf, ist letztlich der Preis! Man bekommt mittlerweile bei einigen Portalen gebrauchte Geräte für 2.-4.000,00 Euro! Neugeräte liegen deutlich drüber! Also leider kein günstiges Vergnügen![/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Fazit:
Ich sah das Gerät und wollte es sofort ausprobieren. Bisher kannte ich es nur von Erzählungen, hab es aber noch nie in einem Gym gesehen. Nichts wie drauf und schon in den ersten Sekunden merkte ich meine Fehler. Natürlich schaute ich nach unten und wurde immer schneller… Es brauchte in etwa 7-8 Minuten, dann hatte ICH die Maschine unter Kontrolle und nicht die Maschine mich. Ein extrem spannendes Laufgefühl und obwohl es angeblich 30% mehr Kalorien verbrennt, hatte ich nicht das Gefühl der erhöhten Anstrengung. Vermutlich war ich auch einfach durch die vielen Dinge, die es zu berücksichtigen gibt abgelenkt. Solltet ihr CURVE irgendwo sehen, ausprobieren und genießen!
[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark, Woodway
Inhalt: Woodway
Bilder: Woodway
Video: YouTube Channel Woodway

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* Stehendes Wadenheben an der Maschine – https://youtu.be/uAca8p9XVkQ
* Sitzendes Wadenheben an der Maschine – https://youtu.be/ZOBcIQ3UqDM

Probiert doch mal die folgenden Übungen in euren Workouts:

* Wadenheben an der Beinpresse – https://youtu.be/zNH-hbSsH6k
* Alternative zu stehendem Wadenheben – https://youtu.be/-M4-G8p8fmc

…oder ihr testet mal das tolle hier gezeigte komplette Wadentraining mit:

– Stehendem Wadenheben
– Einzelnes Wadenheben
– Farmer Walk
– Quick Hops
– Breitbeiniges Wadenheben
– Physioball stehendes Wadenheben
– Heben und halten[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/rydxDyokWQI“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Fazit:
Wadentraining muss nicht das lästige Anhängsel sein, sondern kann auch richtig Spaß machen. Aber ein bisschen vorsichtig müsst ihr dabei schon sein, denn sonst wird das Laufen in den Tagen danach nicht gerade entspannt. Daher rate ich dazu, falls ihr die Waden bislang eher vernachlässigt habt, fangt nicht sofort mit Vollgas an, sondern steigert euch langsam von Woche zu Woche.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Videos: YouTube – Diverse Channel[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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Zusätzlich zu den Trainingseinheiten sollte mindestens 3 Mal pro Woche zum Workout der Bauch mit jeweils 2 Übungen trainiert werden. Z.b. mind. 60 Sit-Ups, Beinheben (4×15 Wiederholungen), Seitlicher Rotator (4×15 Wiederholungen), Plank (3x 60-90 Sekunden), Kurzhantel seitliches heben (3×20 Wiederholungen), etc.

Ebenso sollte es nach den Workouts noch ein bisschen Cardio geben. Alternativ kann auch ein Cardio als 6. Trainingstag beigefügt werden. Denkt dran, von nix kommt nix… also auch hier immer Vollgas geben![/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6540″ img_size=“620×300″][vc_column_text]RÜCKEN UND NACKEN

1) Latzug (weiter Griff) – 4 Sätze – 10-15 Wiederholungen
2) Einarmiges Kurzhandelrudern – 4 Sätze  – 10-15 Wiederholungen
3) Einarm-Frontrudern – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
4) Latzug (enger Griff) – 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen
5) Rudern am Kabelzug – 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen

6) SUPERSATZ – jeweils 3 Sätze – jeweils 15 Wiederholungen
a) Breitbeiniges Kabelziehen 
b) Stehendes Kabelziehen

7) Kurzhantel Schulterheben – 4 Sätze – 12 Wiederholungen[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6541″ img_size=“620×300″][vc_column_text]BRUST

1) Langhantel-Bankdrücken – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
2) Flachbank Kabel (fliegende) – 3 Sätze  – Jeweils bis Muskelversagen
3) Kurzhantel einarmiges Bankdrücken – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
4) Kurzhantel Schrägbankdrücken – 5 Sätze – 10-12 Wiederholungen
5) Kabelzug Crossover – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
6) Langhantel Schrägbankdrücken – 3 Sätze – 12 Wiederholungen[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6542″ img_size=“620×300″][vc_column_text]BEINE inkl. Waden

1) Beinstrecker – 4 Sätze – 25 Wiederholungen

2) Supersatz – jeweils 4 Sätze
a) Beinpresse – Je Satz 50 Wiederholungen
b) Ausfallschritte mit Schultergewicht – Je Satz 40 Schritte

3) Hackenschmitt-Maschine – 4 Sätze – 20 Wiederholungen
4) Abduktoren-Maschine  – 3 Sätze – 15 Wiederholungen
5) Liegender Beinbeuger – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
6) Stehendes Wadenheben (Maschine) – 5 Sätze – Bis Muskelversagen
7) Sitzendes Wadenheben – 4 Sätze – Bis Muskelversagen[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6543″ img_size=“620×300″][vc_column_text]ARME

1) GIGANTENSATZ – Jeweils 4 Sätze – 12 Wiederholungen
a) Sitzende Langhantel-Curls
b) Stehende Langhantel-Curls
c) Kurzhandel-Curls

2) GIGANTENSATZ – jeweils 4 Sätze – 12 Wiederholungen
a) SeilPushdowns
b) Überkopf-Seilziehen
c) Trizeps-Dips – bis Muskelversagen[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_single_image image=“6544″ img_size=“620×300″][vc_column_text]SCHULTERN

1) Schulterpresse – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
2) Sitzendes Kurzhantel Schulterpressen – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
3) Stehendes Kurzhantel Seitheben  – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
4) Stehendes Kurzhantel Frontheben – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
5) Butterfly Reverse – 4 Sätze – 12 Wiederholungen
6) Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben – 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen[/vc_column_text][vc_separator color=“blue“ style=“shadow“ border_width=“2″][vc_column_text]Zum Film „HERCULES“ – Am 02.01.2020 um 20:15 Uhr auf VOX

Inhalt:
Hercules, der Sohn einer Sterblichen und des Gottes Zeus, wird von dessen Ehefrau Hera nicht akzeptiert. So zieht er als Söldner durch das Land, bis Prinzessin Ergenia ihn aufsucht und um Hilfe bittet. Hercules soll König Cotys zur Seite stehen und dessen Reich Thrakien von der Tyrannei des Rhesus befreien. Gemeinsam mit seinen Gefährten macht sich Hercules auf den Weg, um mit ihnen in die Schlacht zu ziehen.
[/vc_column_text][vc_video link=“https://youtu.be/c-w6qv0B6HA“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Fazit:
Dieses Programm ist speziell für Super-Athleten und Profisportler entwickelt worden. Die Herausforderung und körperliche Belastung ist teilweise enorm und sollte auf jeden Fall mit Bedacht ausgeführt werden. Persönliche Anpassungen sind sicherlich notwendig um den Trainingsplan für jeden Sportler individuell umsetzbar zu machen. Er bildet eine gute Grundlage für ein intensives und forderndes Gymprogramm.

Ich habe dieses Plan selbst von einigen Jahren schon einmal ausprobiert und bin teilweise an meine Grenzen gegangen. Es wird mal wieder Zeit um nach Weihnachten so langsam wieder in Form zu kommen!

Wichtig ist bei allem aber auch die richtige Ernährung! Nur ein Hercules-Trainingsplan reicht leider nicht aus. Dazu später mehr…[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Text: The Shark
Trainingsprogramm: The Shark in Kooperation mit Herb Adams (US-Fitness-Experte)
Bilder: TVNOW / © 2014 Paramount Pictures & Metro-Goldwyn-Mayer Pictures
Videos: YouTube – Paramount Pictures[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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