„Was esse ich nach dem Sport? – Eine Frage, die schon seit vielen Jahren die Fitnessexperten und Hobbysportler interessiert. Ernährung sind schließlich 70% des Erfolgs und da möchte man alles richtig machen. Nach vielen Jahren des Ausprobierens und der Erfahrung, möchte ich euch die folgenden Mahlzeiten sehr empfehlen.
Da man unterschiedliche Ziele verfolgen kann, können auch die Mahlzeiten nach dem Sport recht unterschiedlich ausfallen. Eines ist jedoch unumgänglich – man muss dem Körper Energie zuführen. Nach körperlicher Betätigung, egal in welcher Intensität schreit der Organismus nach neuer Kraft und die kommt durch die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Egal welche Ziele man also verfolgt, Essen nach dem Sport ist kein unwichtiger Faktor. Die Regeneration wird gefördert und es ist selbstverständlich auch eine Art der Belohnung!
Es gibt leider noch immer Menschen, die glaube man könne nach dem Sport die doppelte Menge essen. Eben als Belohnung oder einfach, weil man ja Kalorien verbraucht hat. So einfach ist es leider nicht, denn wenn man sich zu sehr verwöhnt und der Kalorien-Tagesumsatz dadurch höher wird als der Gesamtverbrauch, dann nimmt man trotz sportlicher Betätigung zu. Je nach Ziel sollte man also die Kalorienbilanz immer im Auge behalten.
Während man bei den Getränken eher auf Wasser, Tee oder Schorlen zurückgreifen sollte, bietet die feste Nahrungsaufnahme weitaus mehr Möglichkeiten. Die Mahlzeit sollte am Abend leicht verdaulich sein und ungefähr 45-90 Minuten nach der Anstrengung zu sich genommen werden. Entscheidet man sich für den Frühsport, dann darf es ruhig eine energiegeladene und ausgewogene Mahlzeit sein.
Ein paar wichtige Fragen zum Anfang:
Welche Nährstoffzusammensetzung ist richtig?
Ich unterscheide hier von zwei Arten der sportlichen Betätigung. Zum einen ist es das Krafttraining und zum anderen das Ausdauertraining. Während nach der harten Arbeit an Maschinen oder auch mit den Hanteln, eher das Eiweiß im Vordergrund stehen sollte, so sind es nach dem Ausdauertraining mehr die guten Kohlenhydrate. Was nun allerdings nicht heißen soll, dass jeweils das andere Element komplett ausgegrenzt wird. Nun fragen einige sicher, was ist denn mit Fett? Das Fett sollte sich im unteren Werte-Drittel der Inhalte bewegen und weder gegenüber den Carbs, noch dem Eiweiß überwiegen.
Kann ich auch einfach gar nichts essen?
Das ist so ziemlich das Schlechteste, was man nach der intensiven Belastung machen kann. Der Mythos, dass man dann abnimmt ist auch nicht korrekt und mittlerweile vielfach wissenschaftlich widerlegt. Der Körper braucht neue Energie und deshalb ruft er auch laut und deutlich danach. Isst man nichts, geht er an die Muskulatur und nicht an das Fettgewebe. Kein guter Rat also, denn es verlangsamt zudem die Erholung, sowie Körperreparatur und wirkt dem so genannten Nachbrenneffekt (Kalorienverbrennung) entgegen.
Gibt es absolute NO-GOs nach dem Training?
Oh ja, die gibt es tatsächlich in nicht geringem Ausmaß! Eigentlich muss man es nicht mehr erwähnen, aber Junk-Food nach dem Training ist eine der größten Sünden, die man begehen kann. Leider gehören auch Schokolade und Süßigkeiten nicht in die Sparte der gesunden Ernährung nach einem Workout. Eigentlich sollte man diese Sachen nur als Genussmittel betrachten und entweder an einem Cheat-Day oder wirklich nur in ganz kleinen Rationen zu sich nehmen. Ebenso tabu sind u.a. Müsliriegel, Pommes, Pizza, Kuchen, Salzgebäck (Salzstangen o.ä.) und Chips.
Ist ein Salat nach dem Workout okay?
Grundsätzlich ist ein Salat immer eine gute Wahl, doch nach dem Sport braucht ein gesunder Körper einfach mehr als ein paar grüne Blätter mit Tomaten und Gurken. Der Salat kann durchaus Bestandteil einer Nahrung nach dem Sport sein, doch eben nicht nur allein. Zu spät essen ist übrigens bei einem grünen Salat auch eher problematisch, da er nur schwer verdaulich ist und der Körper in der Nacht zu hart arbeiten muss. Dies kann sich negativ auf das Schlafverhalten auswirken, welches insbesondere für die Regeneration sehr wichtig ist.
Wie sieht es mit einem Eiweiß-Shake oder einem Riegel aus?
Direkt nach dem Training ist der Körper extrem aufnahmebereit und man sollte ihm geben was er benötigt. Auch hier gibt es viele Unterschiede und ich empfehle immer einen Trainer zu konsultieren um die beste Zusammensetzung zu erhalten. Viele Shakes haben zu viele Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Zuckerersatz und wenn sie mit Milch gemacht sind, helfen sie der eigentlichen Sache deutlich weniger. Ein gutes Eiweiß-Shake hingegen kann sofort dankbar vom Körper angenommen werden. So verhält es sich übrigens auch beim Riegel. Es gibt tolle und leckere Produkte, doch eben auch die anderen unbrauchbaren Snacks. Vergleichen lohnt sich hier sehr. Der Riegel, das Shake oder gar beides sollte allerdings die Hauptmahlzeit nicht ersetzen.
Ein Beispiel, wie es aussehen könnte?
Warmes Abendessen mit höherem Eiweißgehalt nach dem Sport
Diese Mahlzeiten eignen sich sehr gut nach einem Workout an Geräten und nach einem Hanteltraining.
* Putenbrust mit Hüttenkäse, Tomaten und Gurken
* Hähnchenbruststreifen mit frischem Blattsalat, Fetawürfeln und leichtem Dressing
* Mageres Steak mit Pilzen und gemischtem Gemüse
* Thunfischfilet mit Spiegelei
* Lachsfilet mit Gemüse
* Tofu Pilzpfanne mit Champignons und grünem Gemüse (Vegetarisch/Vegan)
* Spinat-Käse-Omelette (Eier, Tomaten, Spinat, Feta, Hüttenkäse) (Vegetarisch)
* Heilbutt-Filet auf Spinat und Spargel
* Shirataki-Nudeln mit Hähnchenfleisch in Sojasauce
Kaltes Abendessen mit höherem Eiweißgehalt nach dem Sport
Diese Mahlzeiten eignen sich sehr gut nach einem Workout an Geräten und nach einem Hanteltraining.
* Frische Krabben mit Salat und leichtem Dressing
* Hüttenkäse mit Apfelmus (light) (Vegetarisch)
* Räucherlachs auf Eiweisbrot
* Lachs im Frischkäsepfannkuchenwrap mit Tomaten und Sojasauce
* Thunfisch aus der Dose in eigenem Öl mit Schafskäse (Light), Salat und leichtem Dressing
* Gefüllte Zucchini mit Putenhackfleisch und Tomatenwürfeln
Warmes Abendessen mit ausgewogenen Inhalten nach dem Sport:
Diese Mahlzeiten eignen sich sehr gut nach einem Rundum-Workout inkl. Cardio und Gerätetraining.
* Pilzpfanne (versch. Sorten) mit Chillireis, Cocktailtomaten und Lauchzwiebeln (Vegetarisch/Vegan)
* Vollkornnudeln mit Hähnchenbrust und Brokkoli
* Rührei mit Pilzen und gekochtem Schinken (Würfel)
* Ananas-Curry-Hähnchen auf Reis
Kaltes Abendessen mit ausgewogenen Inhalten nach dem Sport:
Diese Mahlzeiten eignen sich sehr gut nach einem Rundum-Workout inkl. Cardio und Gerätetraining.
* Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Lachsschinken
* Magerquark mit Quinoa und Erdbeeren (Vegetarisch)
Warmes Abendessen mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten nach dem Sport:
Diese Mahlzeiten eignen sich sehr gut nach einem ausgiebigen Cardio-Workout (mind. 60 Minuten).
* Nudeln mit Gemüse, Tomatenmark und Zwiebeln
* Reis mit Hähnchenbrust in Pflaumensauce (Pflaumenmus und Balsamico) mit Nüssen.
* Kartoffelsuppe mit Gemüse
Kaltes Abendessen mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten nach dem Sport:
Diese Mahlzeit eignet sich sehr gut nach einem ausgiebigen Cardio-Workout (mind. 60 Minuten).
* Selbstgemachter Milchreis mit Apfelmus
Frühstück mit ausgewogenen Inhalten und Energie nach dem Frühsport:
Diese Mahlzeiten sollen insbesondere nach dem Sport die Speicher wieder auffüllen und fit für den Tag machen.
* Hafer-Porridge mit Honig und frischen Früchten
* Dinkelflocken in Sojamilch
* Rührei auf Vollkorntoast mit Frischkäse
* Hafer-Pancakes mit Erdbeermarmelade (light)
* Fettarmer Joghurt mit Quinoa und frischen Früchten
Fazit:
Es gibt natürlich noch weitaus mehr Möglichkeiten und Zusammenstellungen. Mit der Zeit entwickelt man ein Gespür und auch das nötige Know-How um mal neue Dinge auszuprobieren. Diese Auflistung soll eine kleine Grundlage für eure Kreativität und eure Ideen schaffen. Grundsätzlich sollten man sich gesund und mit guten Nährstoffen versorgen, dann kann schon fast nichts mehr schief gehen. Nachdem ich das geschrieben habe, habe ich nun echt Hunger…
